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- 2012年06月19日
来源：齐鲁晚报
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本报记者 赵郁
“凌晨1点多夜班结束,在床上翻来覆去折腾到早上7、8点还睡不着觉。”近日,怀疑自己可能因严重失眠导致有抑郁倾向的上班族小王,在朋友的推荐下,找到在青岛知名度颇高的心理专家王冠军就诊。
因为一年多以来几乎天天要上夜班,凌晨1点多才能躺下睡觉,由于作息时间没有调节好,小王一直以来都是从早上7、8点睡到下午3、4点。在凌晨下班到早上这几个小时内,睡不着觉的小王要么翻看电子书、刷微博,要么索性坐在床头打开电脑看电影,一直到早上实在累得不行才勉强入睡。对于小王担心的抑郁症倾向,在经过20多分钟的“聊天儿式”诊治后,心理专家王冠军告诉小王说他没有一点儿抑郁倾向,只是因为不懂睡眠卫生引起的入睡困难进而导致的焦虑。
“现代社会的节奏快、压力大,越来越多的年轻人有睡眠障碍,除了受不良生活习惯影响外,造成入睡困难、睡眠质量差的关键原因还是不懂睡眠卫生。”王冠军说,懂得睡眠卫生除了在睡觉之前营造一个适合的睡眠环境外,比如不要有光线,周围不要有噪声等,更重要的是要了解睡眠的特点,只有了解睡眠的特点才能懂得怎样放松、怎样快速入睡以及保证睡眠的质量。
据介绍,睡觉是一个被动的过程、放松的过程,“吃软不吃硬”。想要获得高质量的睡眠必须学会放松,放松的程序可以按照如下的步骤,用最合适的姿势躺在床上,首先放松前额,不要皱眉,然后慢慢放松眼睑,不要用力闭上,其次是放松耳垂、颈椎,最后放松上肢、下肢,要达到一种“死的境界”。入睡时“要往外想”,想象白云在蓝天中慢慢飘浮,晨曦穿过山林中的薄雾,海浪轻拍沙滩的“哗哗”声。
如果躺在床上30分钟还没有睡着,切忌急躁,“随它去吧”,下床找一本平常一直看不下去的无聊的书翻看,或者打开电视找一部无聊的肥皂剧,看累了立刻上床去睡。睡前尽量不洗热水澡,如果要洗澡,水温不能太高,简单冲洗一下即可。切忌不要睡前健身,很多人习惯在睡前健身后冲热水澡,这个习惯很容易造成入睡困难,锻炼身体要放在平时白天进行,选择一些适合的不是太剧烈的运动,比如以轻松的心情登山,沿途欣赏风景,不要为爬山而爬山。睡前不宜饮食,可以在睡前1小时内喝一杯温牛奶。
“好的睡眠标准有一个数据进行衡量,用睡觉时间除以卧床时间所得数大于等于0.85,这个数值小于0.8的话,人容易出现腰酸腿疼的状况。”王冠军说,睡觉时间即是睡着的时间,卧床时间就是在床上的时间,所以这就要求平时没事不要在床上看书、看电脑等,床就是用来的睡觉的,与睡觉无关的事不要在床上做。睡觉不宜“暴饮暴食”,如果前一天熬夜了,休息时间要适当,不宜一睡一整天,尤其是注意午睡时间的要求,这个时间不宜超过1个小时。
什么是失眠?
失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态,导致睡眠不足。又称入睡和维持睡眠障碍,为各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等,是一种常见病。
失眠的症状有哪些?
1、入睡困难；
2、不能熟睡,睡眠时间减少；
3、早醒、醒后无法再入睡；
4、频频从噩梦中惊醒,自感整夜都在做恶梦；
5、睡过之后精力没有恢复；
6、发病时间可长可短,短者数天可好转,长者持续数日难以恢复；
7、容易被惊醒,有的对声音敏感,有的对灯光敏感；
8、很多失眠的人喜欢胡思乱想；
9、长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症,而神经衰弱患者的病症又会加重失眠。
如何提高睡眠质量
1、足部保暖:睡前可以用微烫的热水泡泡脚,促进血液循环,改善睡眠质量。
2、睡前平静心情:睡前兴奋,会招致失眠和多梦。因此睡前不要做强度大的活动,不宜看紧张的电视节目和电影,不看深奥的书籍。
3、选择合适的寝具。
4、定期运动:运动可帮助人们自然地进入睡眠,但不要在太晚的黄昏时运动,因为这能刺激心血管和神经系统,并使你保持清醒。
失眠的食物疗法
酸枣仁粥
原料:酸枣仁末15克,粳米100克
做法:先以粳米煮粥,临熟,下酸枣仁末再煮。
用法:空腹食用。
秫米粥
原料:秫米30克,半夏10克
做法:先煎半夏去渣,入米煮作粥。
用法:空腹食用。
小米粥
原料:小米50克,鸡蛋1个
做法:先以小米煮粥,取汁,再打入鸡蛋,稍煮。
用法:临睡前以热水泡脚,并饮此粥,然后入睡。
小米枣仁粥
原料:小米100克,枣仁末15克,蜂蜜30克
做法:小米煮粥,放入枣仁末,搅匀。
用法:食用时,加蜂蜜,日服2次。
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