考试是一场心理战,得胜秘诀是——
把考试当作平常事
2015年01月18日 来源：
齐鲁晚报
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说起考试,对很多人而言都是一个严肃而沉重的话题。无论中小学生还是大学生群体,考试压力依旧是比较突出的问题,甚至对于很多人来讲,考试已经成为了生命中不能承受之重。
当下,期末考试将至,各学校早已进入了紧张的备考当中。面临强大的竞争压力,不少考生在考前出现了考试焦虑症。其表现为:上课心不在焉,十分着急自己马上临考却仍然什么也记不住；烦躁焦虑,见到任何事情都有发火的欲望；坐立不安,总觉得自己的每一个动作都是浪费时间；吃不好,睡不香,精神萎靡不振……
文/刘冬燕 (山东行知青少年发展研究中心副主任、二级心理咨询师)
考试——生命不能承受之重?
说起考试,对很多人而言都是一个严肃而沉重的话题。无论中小学生还是大学生群体,考试压力依旧是比较突出的问题,甚至对于很多人来讲,考试已经成为了生命中不能承受之重。
前不久,南京一名初二的男生坠楼身亡,14岁少年没有留下任何遗书,有的仅是口袋中尚未做完的试卷……
2014年2月17日,海南初一女生得知期末考试成绩后跳楼自杀……
湖南临澧一中两名高中生从宿舍楼坠楼当场身亡。民警对班主任、宿管会老师和同宿舍的同学等进行了调查,在两人的床上发现的两份遗书证实:两名学生因感到学习压力过大,自身学习成绩与家长、自己的期望值落差较大,产生了厌世情绪,相约自杀。
……
期末考试将近,很多考试焦虑的学生前来咨询。
小明今年上初二,平时成绩一直不错。可是,每到考试前,总担心会在答题时不小心把该做对的做错了；考试时,即使平时很有把握的题目也会担心出错,遇到难度较大的题目,自己心里就发慌,不由自主地东张西望,看到别的同学专心快速地答题,心里更是紧张。结果,常常考得一塌糊涂。看到自己的成绩不仅没有提高,反而越来越低了,自己着急,父母更是着急。自从上了中学后,父母、老师包括同学都比以前更看重考试成绩了,这也让小明心理负担加重,最近几次考试竟然出现了“晕场”现象。
高三男生小亮说,每次考试妈妈甚至比自己都要忙。考试之前,妈妈会做很多好吃的,每天有鱼有肉不说,还给自己买很多的营养品。从小到大,妈妈对小亮都呵护备至。妈妈自己省吃俭用,可是对小亮从来不含糊,买营养品、报辅导班、聘请名师指导。妈妈经常说:只要小亮能考个好成绩,自己做什么都值得!妈妈的关爱,无形中加重了小亮的心理压力,小亮总是担心:万一失误了怎么办?考不好怎么面对妈妈?最近一想到考试就紧张,晚上也睡不好。
专家分析说,如果把书包太重、作业太多等一些能够明显衡量的学习压力,称为“显性压力”,那么,在“显性压力”相对减轻的背景下,“隐性压力”就一下子凸现了出来。
中国青少年研究中心副主任孙云晓研究员说:“现在的孩子,尽管生活、学习环境远远好于他们的父辈,但总是有一种看不见、摸不着的‘隐性压力’在蔓延滋长,让孩子们根本快乐不起来。”他说,一些家长往往把自己对社会压力的理解和感受,不自觉地贯彻到对孩子的教育中,而孩子们之间也会交流这些由社会各方面传递来的压力,久而久之,以至于超过了孩子们的心理承受能力。
令人震惊的事件接二连三发生,并且有很多学生面临同样的困扰,我们不得不反思如何以正确的心态应对人生中的众多考试。
心理调适,把考试当作平常事
心理学认为,心理紧张水平与活动效果呈倒“U”形曲线关系。紧张水平过低和过高,都会影响成绩。适度的心理紧张,可以使人对考试有种激励作用,产生良好的活动效果。但过度的考试紧张则导致考试焦虑,影响考场表现,并波及心身健康。
中国科学院心理研究所博士生导师王极盛曾以访谈、问卷等形式对高考状元进行调查,结果发现他们的共同点之一是,都以一颗平常心对待考试——将平时考试当作高考,将高考当作平时考试。
人生会面临无数次各式各样的“考试”,每一次考试无疑都是一场心理战。体育竞技场上流传着这样一个“二·八”定律,大意是说,低水平的比赛中,心理因素占的比重是二,技术占的比重是八；而高水平的比赛中,两者的比重正好相反,技术占的比重是二,心理因素为八。
2008年奥运会上,有一位选手曾给我们留下了深刻的印象。美国射击名将埃蒙斯,在雅典奥运会上最后一环,意外脱靶而痛失金牌。4年后北京奥运会上再次发生意外,最后一环只打出了4.4环的成绩。两次失误并非偶然,是过度焦虑紧张,导致埃蒙斯最终与金牌无缘。中央电视台记者柴静对此事做了很好的解读:在人们的惯性思维中,失败就是一场悲剧。但其实胜负只是一场普通的结果。就像埃蒙斯最后接受采访时所说的那样:“我失败了,我会承担责任,但是我还会回来,我会赢得那块金牌。”我很喜欢柴静的解读,如果大家能够学会在考前或者考后进行及时的心理调适,考试也许就会成为一件平常之事。
七招帮你释放压力
1.接纳焦虑情绪,保持适度紧张
考前焦虑是一个非常普遍的现象,几乎所有的考生都会遇到这个问题。让自己接纳焦虑的事实,不去抗拒自己的情绪,同时也不去过度关注它。告诉自己,我现在有些紧张,但没关系,我愿意接受它,我相信自己会和它和平相处的。当你进行这样的思维时,你的注意力便会从紧张的情绪中转移出来,放到需要应对的事情上。
2.合理安排饮食和作息时间
考试前很多家长都会给孩子补充很多营养,其实大可不必。保持平时的饮食习惯,适当增加营养,以免大补会增加身体负担而弄巧成拙。也有很多考生,考前一段时间由于压力过大出现或轻或重的失眠现象,很多父母和考生对此“总有担心”。晚上睡觉前喝杯热牛奶,用温水泡泡脚,也可以伴随着一些轻音乐入睡。实在睡不着,也不必担心。考前休息好是非常重要的,但短期内的失眠根本不会影响能力的正常发挥。如果你整夜因为害怕失眠忧虑苦恼,第二天带着“我没有睡好,考试一定成绩不理想”的心态去考试,反倒会影响正常水平的发挥。
3.给自己积极的心理暗示
考前告诉自己:我的心情越来越平静,我的头脑越来越清醒,我的注意力越来越集中。我相信我自己；我有巨大潜能；我一定能成功!
4.适当的体育锻炼
这是考生最需要而又最容易轻视或忽略的一剂良药。适当的运动不仅能够增强考生体质和免疫力,还可以改善大脑供氧,使精神放松,同时释放学习中产生的焦虑情绪,让自己的学习变得更加有效率。因此,考生在忙碌的备考期间,每天要抽些时间进行适当的体育锻炼,可以选择跑步、打球等自己喜欢的运动。
5.写下你的焦虑
芝加哥大学的心理学教授贝洛克,曾经在《科学》杂志上发表过一个非常受瞩目的研究,他认为书写心情可以缓解考试焦虑。在实验当中,他让那些紧张的孩子们,在考试之前花10分钟写下自己的心情,写下那些担忧、烦恼和感受,然后再进入考场。结果发现,认真写下焦虑的考生,不光焦虑程度有所下降,考试成绩也比直接进考场的同学更高。所以,在临考之前花上10分钟来面对心情,写下焦虑也是一个特别有效的方法。
6.父母不要给孩子压力
瑞士心理学家维雷娜·卡斯特说,重要的焦虑多源自关系。那么,所谓的考试焦虑,其实主要是孩子对他们与父母的关系的焦虑,很多考生不是在担心考试,担心的是得不到父母的认可。如果父母给他们提供一个稳如磐石的关系,对孩子说,无论你怎么样,我们都一如既往地爱你、认可你,那么孩子的焦虑就会得到很大程度的缓解。
7.寻求专业人士的帮助
如果考前焦虑水平过高,需要引起考生和家长的高度重视,及时寻求专业人士的帮助,帮助孩子做考前心理疏导进行减压。
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