“我的家人都‘没屁股’，我再努力也没用”———那是你们家的习惯造成的，你该改变这局面。没有人是天生完美的，即便“先天不足”，也可以后天弥补，美丽要靠自己养成。

    “登楼梯和深蹲动作对臀部有好处，可以提臀”———很对，但你大腿前侧的肌肉会长得更快。一般来说是动哪里练哪里，登楼梯和深蹲动作主要还是靠腿部，臀部只是辅助作用。

    “短跑运动员臀部都很翘，因此多短跑可以翘臀”———明智的选择，但绝不要在跑步机上完成，因为跑步机的跑带是自动向后移的，因此往后蹬的动作其实是被动完成的，而正是这一动作能运动到你的臀部，但是只有靠你主动发力才有效。就像被拖走的汽车不会耗油一样，被动训练都是无效的。

    小习惯大改变

    坐 如果你每天都要久坐办公，建议坐的时候尽量把凳子坐满，臀部贴近椅背，尽可能让大腿后侧接触凳面。这样可以增大受力面，减少局部压强，保证臀部血液流畅。

    立 站立时骨盆不要后翻，而是微微往前平移(但同时注意不要挺肚子)，这样才能真正收紧臀部，而不是让身体硬拗出扭曲的S形。

    行 走路时，尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈，这样能更多地运动到臀部肌肉，而不是大腿前侧肌肉。

    睡 如果心脏没问题，可以趴着睡觉，让白天坐着工作、晚上坐着应酬时一直被压迫的臀部充分放松休息。

    衣 保持臀部肌肉收紧状态，而非依赖裤子或塑臀产品，那样只会让你的臀部肌肉更松。本该肌肉做的工作让这些“辅助设备”完成了，只会让肌肉越来越懈怠。

    食 保证正常的荤食比例，约占整体饮食的30%。只有确保摄入足够的蛋白质才能让臀部肌肉坚挺，当然这也是在坚持一定运动量的前提下。

    美臀练习使巧力

    大腿侧抬偏后的动作是最有效的翘臀训练，直立着做、手撑在凳子上做、趴在地上做都可以；尽量选择自己觉得臀部更累的角度，会更有效。

    每次以连续做20个以上为一组，休息一会儿之后再来一次；在没有达到目标之前，如果觉得练习起来不累了，就要加量。

    加量的方式是增加单组动作的次数或减慢动作速度，而不是再多做一组动作。

    每周坚持2-3次臀部肌肉训练，而不是每天。运动本身是对肌肉的损耗，足够的时间恢复，才能让肌肉更丰满。     (孙杰)

    臀部扁平、没有弹性一

    直是很多女性比较苦恼的事儿。

    “我的臀部本来就不翘，生完孩子后更扁平了，穿件稍微紧身的裙子或裤子，那叫一个‘一马平川’啊！”近日，一女士在向美容老师诉苦。其实，女性的身体饱含美感，而臀部曲线更是重点，S型的曲线一半在臀部上。

    目前市场上有着各式针对减肥、美体和丰胸的产品和方法，却很少有针对美臀的。事实上，臀部

    的不足比身体其他任何部位的缺陷都更难掩饰。说到美臀，大多数人都会想到运动，唯有强健并收紧臀部的肌肉，才会有理想的翘臀效果。但除此以外，许多人关于美臀还存在着误区，殊不知，留意一些生活里的小习惯也会对臀部曲线有很大的改

    善。