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- 2011年11月22日
作者:
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本刊记者 朱夏雅南
目前,仰卧起坐是女性认为减腹最有效的方法之一。生活条件的改善,加上长期坐在办公室,“小肚子”难免会出现。仰卧起坐是一种无负重的有氧练习,不会产生大量的块状肌肉。女性做仰卧起坐不仅可以减去多余的赘肉和脂肪,紧致腰腹部的皮肤,还有益于卵巢排卵和宫腔保健。
仰卧起坐最怕以个数而论
仰卧起坐除了可以锻炼腹直肌,还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌,能有效缩小腰围和降低体脂量。做仰卧起坐最怕的就是以个数而论,强迫一分钟内必须做完规定数量的动作,并以为这样可以加强腹部力量,其实这样反而容易造成腹部肌肉拉伤。
仰卧起坐不是随便做就能减肥减肚子,要连续不断的使腹肌出于紧张状态,速度不求太快,但动作要做到位。过快的频率并不能提高锻炼效果,只有适当放慢运动节奏,才可以避免过度疲劳所导致的身体不适,增强腹肌的训练效果。很多人因为腹部没有力,所以会用双手夹住头部拉身体上卷,这是错误姿势,因为此时用力点是在肩颈部,而不是腹部。不要因为想获得更大的成效而导致姿势错误,这样不但达不到理想效果,也很容易造成扭伤。
除传统做法外可创新升级
仰卧起坐很多人都会做,肌时仰卧在地上,两腿屈膝,稍微打开与髋同宽。双手放在脑后或手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气、吐气时慢慢向上抬起上半身,胳膊肘碰触膝盖时一个动作完成,然后连续做同一个动作。
除此之外,仰卧起坐还有很多不同的做法。比如可以借助一把椅子,仰卧在地上,双腿抬起,小腿放在椅子上,然后做仰卧起坐。这时要注意双腿只是轻放在椅子上,不要下压用力。屈膝抬腿仰卧起坐,两腿并拢屈膝,向上抬起,使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开,双手放在耳旁。吸气、吐气的时候收紧腹部做仰卧起坐。要注意保持小腿平行于地面,向上时膝盖和手肘不要自动贴近。
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