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- 2012年03月02日
来源：齐鲁晚报
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 【PDF版】
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 | 弓式
俯卧,额头触地,两臂放于体侧；
屈双膝,两手在外侧抓住脚背,膝盖微微分开；
深吸气,抬头,眼看前方,大腿抬离地面,腹部着地；
手脚同时用力向上伸展,眼看上方,保持；
向上的幅度由个人的柔软度而定；
呼气,慢慢回到俯卧放松另重复。 |  | 山式:
按基本莲花坐、至善坐或站立
十指相交,向头上方伸展并翻转掌心；
低头,下巴贴向锁骨；
深长而平稳的呼吸；
背部向上延伸,保持1分钟；
交换腿的方向,再做一次。 |  | 眼镜蛇式:
俯卧,双脚并拢,脚背着地,收下颚,额头触地；
张开双眼,眼球向上翻,调匀呼吸；
慢慢吸气,用面部颈部的力量将下颚慢慢抬高,头部向上后仰；
双手放在肩下或胸下,指尖相对,然后发挥背部肌肉使上身慢慢离开地面(感觉是把脊柱一节一节向后弯曲,用腹肌力量而不是用臂力),肚脐与腹部尽量着地,保持正常呼吸；
慢慢呼气,由上身从骨盆、腰椎、到胸椎后先将手臂放于体侧,再将颈椎、下鄂到额头慢慢还原到卧姿。 |  | 风吹树式
站立,两脚并拢；
十指相交,高举过头,并翻转掌心向上伸展；
踮起脚尖,躯干自腰部向右弯曲；
保持几秒钟,再向左弯曲；
反复几次(循序渐进)；
身体回复直立,落下脚跟,放下双臂。 |  | 加强侧伸展式
站立,两脚大大分开；
吸气,双手在体后相交握紧；
身体向右转动,同时右脚指向右,左脚稍向右；
呼气,向前弯身,依次将腹胸额头贴向右腿；
自然呼吸,手臂伸直向头部靠拢(高血压的不要向头部靠拢即可)；
吸气,手臂带动上身向上还原；
呼气,两脚收回放松。 |
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瑜伽作为一项时尚、健康的健身运动,一直颇受欢迎和喜爱。随着“三八”妇女节的临近,关心女性,关爱女性的话题越来越多。对于整天穿梭在高楼之间的白领女性们,平日里是否有健身的念头呢?
瑜伽,这个并不陌生的词语,起源于印度。随着人们健身意识的增强,越来越多的市民加入到静心、调息的瑜伽冥想中来。
“女性朋友应该加强对身心的修养和锻炼,尤其是胸部锻炼。”近日,烟台市瑜伽协会会长唐晓甜告诉记者。身为瑜伽协会会长,又经营多家瑜伽馆的唐晓甜这样特意向记者提出春季,女性朋友们需要加强身心的锻炼,尤其胸部这样平时很少得到锻炼的部位。
以下姿势可扩展胸部,防止乳房下垂,治疗乳腺增生:
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