伦敦奥运会结束后,在17天的天天熬夜看电视后,我们应该如何运动,锻炼身体呢?世卫组织现已发布了《关于身体活动有益健康的全球建议》,其中针对不同年龄段人群,给出了“运动处方”。
根据该建议,儿童的运动要与身体发育相适应,成年人的运动最好能提高心肺功能,老年人要重视肌肉力量训练,最好的运动方式则是有氧运动。
享受奥运带来的激情是属于全民的,同样,健身也是全民的。
伦敦奥运会结束后,在17天熬夜看电视后,我们应该如何运动呢?世卫组织现已发布了《关于身体活动有益健康的全球建议》,其中为不同年龄段人群开出“运动处方”。
运动要
选有氧运动
该《建议》将身体的活动分两类,即日常活动和增强健康的体育；而“增强健康的体育”也分两类:有氧运动和肌肉增强运动。
南京体育学院运动健康科学系主任孙飙教授说,日常活动,是指日常生活中必不可少的低强度的活动,比如:站着、提拿较轻的东西、休闲时间的活动、上班时所做的一些活动、上下班步行或骑车、家务劳动,以及小孩子的玩耍、游戏等。
而运动,一般要做有氧运动。何谓有氧运动?即在运动过程中,人体吸入的氧气能满足机体运动的需要,如:快走、跳舞、跳绳、瑜伽、慢跑、骑车、游泳、球类活动、登山以及做农活等,都是有氧运动。
运动健身《全球建议》对有氧运动的时间和强度做了建议——
5岁-17岁儿童青少年:
1.应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动；
2.大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益；
3.大多数日常身体活动应该是有氧活动。
18岁-64岁成年人:
1.每周至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
2.为获得更多的健康效益,成人应增加有氧身体活动,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
65岁及以上的成人；
活动量最好能达到或接近成年人组。
如何把握
“运动强度”?
孙飙教授的口诀是:“呼吸能交谈,心脏跳得欢,睡觉睡得酣,精神很饱满。”也就是说,运动时,不要把自己累得上气不接下气的；心跳不要跳得很快很慌；运动后恢复得很好,没有影响日常生活等。
适度运动
为儿童发育保驾护航
《建议》特别强调,5-17岁年龄组要做“与身体发育相适应的中等强度到高强度的身体运动,并涉及各种体育运动”。
如何理解“与发育相适应”?
南京的一名男士想把女儿培养成王军霞,从女儿3岁时让她开始跑步,稍大点儿,就让她凌晨2时30分起床,一天要跑三四十公里。8岁时,父亲让她从海南三亚长跑3500多公里跑到北京,想让她报名参加北京马拉松比赛,不仅被拒绝,还被专家批评。
孙飙教授说,这个父亲的做法就与孩子的“发育不相适应”。这是因为,儿童机体各部分的功能还不成熟,从3岁-6岁孩子骨骼、肌肉的发育特点看,骨骼弹性大,硬度小,容易发生变形,肌肉的纤维较细,易疲劳和受损伤。
同时,孩子过早地参加剧烈运动,还会抑制生长激素的分泌,影响孩子长高。
再者,儿童的肺活量相对较小,心脏只有成人的1/3大,心脏壁薄,每搏输出量少。如果过早地进行激烈的运动,很容易受到伤害。
如何做才好?孙飙教授说,按照《建议》中说的“时间和强度”做就可以。
如何理解《建议》中所说的“涉及各种体育运动”?
有专家说,人的各种身体素质有各自的迅速增长期。而不同的运动,又会适应不同的发育“敏感期”。
比如,神经系统在青春发育期前率先生长发育完善。因此,孩子在出生后到11岁,可以做一些对力量要求不高、对心肺功能要求不高,而对神经支配协调性要求高的各种球类活动。伴随着神经系统的生长发育,篮球、排球、足球、乒乓球等技术动作多样、复杂且协调要求高的“体育技能”,就会刻在大脑皮层中,形成条件反射的“动力定型”,让孩子爱上这项运动,并终身受益。
还有,在12岁-17岁,心肺功能开始发育完善,这时的运动可以偏向耐力性长跑,但要注意循序渐进,逐步增加大运动强度的比重。专家说,心血管病从儿童期就会开始,如此运动,会减少患病风险。
成年人运动
可提高心肺功能
18岁-64岁成年人运动的目的是什么?《建议》说,是“为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险”。
人衰老的一个重要特征是肌肉流失,这也包括心肌。研究发现,人若久坐不动,心肌流失速度加快,每过10年就会出现明显萎缩,而心肌萎缩后会变得相对无力。
如果坚持运动,可使心肌纤维变得粗大有力,心脏收缩力增强,心率减慢,排血量增加,从而使心脏本身的血液供给得到改善,让心肌维持着年轻时的弹性,使心脏和整个循环系统的功能处于良好的状态。
而肺活量在一定程度上可以反映一个人的体质状况。运动可使呼吸肌得到锻炼,肺活量增大,从而提高呼吸系统功能。有研究显示:一般健康成年男性肺活量为3500～4500毫升左右,而经常运动者肺活量可达到4500～5500毫升。
很多人都说,工作太忙,没有时间运动,而科学家发现,每次运动10分钟,每天积累30分钟,就有提高心肺功能的效果。
有研究发现,运动10分钟后,健康者体内的20种代谢物因运动而发生了变化,并生成了燃烧热量和脂肪及改善血糖控制的化学物。研究还发现,这些代谢改变,在人们休息60分钟后仍能检测到。
因此,我们完全可以见缝插针地运动,比如,从停车场到单位快走10多分钟,工间休息时跑楼梯10多分钟等,累计完成《建议》要求的一天的运动量。而且,我们没必要一周中天天运动。如果您感到今天身体状态欠佳、疲劳,或者你昨天活动量过大,再加上你昨晚睡眠不好,体能没有恢复过来,乃至你今天工作、生活特别繁忙等,这些因素都可以是你中断一天活动的理由。
但是,一周间隔中断活动的天数一般不能多于两天。这是因为,运动训练所产生的中心效应,主要表现为心脏侧支循环的形成,使冠状动脉血流量增加,还可引起更多的冠脉侧支吻合、微血管的基底膜变薄,从而有更多的血流量和氧的细胞交换使心肌获得更多的氧。因此,“运动疗法”现在已被列入冠心病常规的治疗方法之一。
但是,根据上述研究,如果停止运动一个月后,原先取得的效果也跟着消失了,所以,运动必须持之以恒!
老人更要重视
肌力训练
《建议》还提出,各年龄段人“每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动”；而对老年人更加上了“每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动”。
为何《建议》如此重视“肌力训练”?
孙飙教授说,由于随着年龄的增长,一般50岁后肌肉会逐年丢失,骨骼肌质量平均每年减少1%一2%,60岁后更显著,80岁以上约丢失50%。
而我们成年以后的骨和关节病,大部分原因是因为人的各块肌肉衰退速度不一致而造成的。因为肌肉衰退速度不一致,致使力量失衡,从而影响肌肉、骨骼、关节的正常功能,引起关节不稳病症、骨质增生症、椎间盘突出症、骨质疏松症等疾病,以及加大运动功能障碍、骨折、增加跌倒风险等。
如果我们注重了薄弱肌肉的力量训练,就会减少成年后的骨和关节病。而且,当成年以后肌肉质量下降,脂肪比例增加时,还会进一步发展为胰岛素抵抗及二型糖尿病等慢性疾病。
再者,美国一项最新研究还显示,“肌肉无力”会增加老年人患阿尔茨海默氏症(即老年性痴呆)的风险。老年人如果肌肉力量大,那么患阿尔茨海默氏症的风险就要小一些,认知能力减弱的程度就要轻微些!
如何有效防止肌肉萎缩?目前来看负重锻炼最为有效,如举哑铃、拉弹力带、各种健身器械,还有俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。
《建议》中说的老年人的锻炼目的是:增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康,减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险!
(据《扬子晚报》)
|
