一夜好眠并不单单依靠睡前做的一些准备,一整天的生活细节都会或多或少地影响夜间睡眠。近日,美国健康杂志刊登了可以获得好睡眠的时间表。
早上7点,起床,拉开窗帘。起床后在明亮的光线下待15分钟,能阻止生成褪黑素,并使身体和头脑运转起来。如果是阴天,开灯也行。
早上7点10分,做些运动。如果时间紧,做5分钟的伸展运动就可以。这样能振奋心情,提高工作效率,也有助于增加晚上的疲劳感。
早上7点30分,吃份健康的早餐。一份健康的早餐会让你胃口变好,一整天都能维持能量水平,还会减少你对咖啡的依赖。要吃一些富含碳水化合物及蛋白质的食物,如鸡蛋、燕麦片。
中午12点30分,午饭后散散步。每天在太阳下晒大约2小时,能帮助身体调节生理节奏,让身体保持与大自然同步。
下午2点,打个盹。下午2点是最理想的午睡时间。美国康奈尔大学心理学教授詹姆斯·马斯说,此时人会困倦,如果小睡20分钟,就能使你整个下午保持精神,并且不会干扰到夜间睡眠。
下午5点,做最后的锻炼。下午5点—7点是理想的运动时间。但睡前三小时内做运动,会干扰睡眠。所以最好在饭前或饭后散步,或做些拉伸动作。
下午6点,吃顿简易的晚餐。油腻、不易消化的食物会使人不到晚上就出现困意,夜间更容易失眠,因此晚餐应以蔬菜为主。
晚上8点,调暗光线。关掉屋里的荧光灯,打开柔光灯,以促进褪黑素的分泌。
晚上9点,调低音量。任何高于60分贝的声音(相当于正常谈话音量)都会刺激人的神经系统,并使人清醒。如果不能使交通或邻居安静下来,可播放一些古典音乐,能使睡眠的长度和深度增加35%。
晚上9点30分,洗个热水澡。研究发现,失眠的女性睡前洗个热水澡,当天晚上能睡得更好。但是临睡前体温升高可能影响入睡,因此最好在睡前1—2小时洗澡。
晚上10点,关掉电视。可以看会儿书,或跟家人聊天。同时要换上睡衣,给大脑和身体充分的时间做好睡眠准备。
晚上10点15分,吃点儿核桃仁、喝点儿牛奶,它们都含色氨酸,可促进睡眠。
晚上10点半,开始洗漱。这样可以令人放松,并且这是在暗示大脑准备去睡觉。
晚上11点整,关掉所有的灯。关掉手机、台灯,它们发出的光会使大脑清醒。另外,如果半夜醒来,不要看时间,那会使人更加焦虑。
(据《新民晚报》)
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