提到补钙,大家往往会想到虾皮；提到补铁,很容易想到红枣……诸如此类的“营养高手”真的名不虚传吗?对此,大连市中心医院营养科主任王兴国解答了人们的这些疑问。
虾皮补钙。虾皮的含钙量高达991毫克/100克,吃25克虾皮可以获得247毫克钙,大致相当于250毫升牛奶的含钙量。即便如此,虾皮也不是最好的补钙食品。首先,虾皮很轻,通常一个汤菜的加入量只有1-2克；其次,传统虾皮中不仅含有大量的盐,还有少量致癌物,如果长期吃,会带来健康隐患；再者,由于人们无法把虾皮彻底嚼碎,因此虾皮中的大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。如果想让虾皮发挥较好的补钙效果,可将其用水焯后烘干,再磨碎,当成调料添加到各种菜里。
要想补钙,奶类是首选,它们不仅含钙量高,吸收率也高。此外,豆制品等也是不错的选择。
红枣补铁。红枣等植物性食物,包括粮食、豆制品、蔬菜、水果、菌藻类、坚果等,其中所含的铁均为“非血红素铁”,其特点是铁吸收率低,一般为1%—5%,且容易受干扰因素(如粮食中的膳食纤维、蔬菜中的草酸、豆类中的植酸)的影响,因此,吃大枣、木耳、桂圆等补铁的效果往往较差。值得注意的是,如果同时吃富含维生素C的食物,素食中的铁吸收率就能提高一些。
红肉中所含的铁大部分为“血红素铁”,其特点是铁含量多,吸收率高,是膳食中铁的很好来源。此外,如果经常摄入一些铁强化食物,如铁强化的面粉、铁强化的酱油等,也能起到一定的补铁作用。
牡蛎补锌。牡蛎的确含有较多锌,但它也不是锌的最佳来源。每天吃50克牡蛎,安全问题就非常让人担忧了。因为牡蛎生于近海礁石或海底,像其他贝类一样,受污染的可能性极大,如重金属铅、砷、汞以及其他有害物质。
相比之下,蛋黄含锌较为丰富,可每天吃一个,肉类也是锌的良好来源,每天可摄入少量瘦肉类和质量可靠的猪肝。此外,坚果类,如黑芝麻、花生、核桃、瓜子等也含有丰富的锌,并且可以经常食用。
(据人民网)
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