生存不只是为了吃,吃却是生存之必需。一日三餐该吃什么、吃多少?素食主义者如何避免营养不良,婴儿几个月开始吃辅食?中国膳食指南给出了量化标准,当然,具体食物不必精确到“克”,每个人都可以有个性化食谱,尤其是一些特殊人群更应当定制食谱。
食物烹调可以被视为艺术,同时也是门科学。每日膳食种类和数量的变化,都会对人体产生影响。根据《中国居民膳食指南》,城市18岁-59岁男子一天的能量摄入为2200千卡,成年女子每天所需能量为1800千卡。这份数据仅是平均水平,因个人活动量而异。
除了能量总量上的要求,人体还需要各种营养素。目前已证实,在人类必需的40多种营养素中,蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分,还可以提供能量。在人体必需的矿物质中,有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钴等微量元素。
根据人体的需求,《中国居民膳食指南》2011年修订版为我们的日常饮食设计了一个膳食宝塔,宝塔分五层,每层大小反映了各类食物在每日膳食中的地位和比例。
底层为谷物,每人每天应吃250克-400克；
第二层是蔬菜和水果,每天应吃300克-500克和200克-400克；
第三层包括鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,每天应吃125克-225克,其中鱼虾类75克-100克、畜禽肉50克-75克、蛋类25克-50克；
第四层为奶类及豆类食品,每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30克-50克的大豆及制品；
第五层塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油不超过25克或30克,食盐不超过6克。
膳食宝塔还强调了饮水和运动的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200毫升,约6杯。
膳食宝塔提供了每日膳食的参考值,但掌勺妈妈大可不必拿着天平为每餐精确到“克”。上海营养学会副理事长、上海交通大学医学院营养系教授蔡美琴表示,每天吃25种食物就基本能“达标”。
蔡美琴说,她每天光早餐就能吃到10种食物。例如,榨一杯果汁就有番茄、苹果、胡萝卜、西芹,主食就是一碗粥配上一块腐乳、一根酱瓜,还会加一个鸡蛋、一杯酸奶。量不多,但品种丰富。
然而随着生活节奏加快,不吃早餐者大有人在,这自然是不可取的。早餐距离前一天晚餐的时间一般都在12小时以上,体内储存的糖原已消耗殆尽,如不及时补充容易出现血糖过低,影响工作和学习效率。
《中国居民膳食指南》建议,早餐应该种类多样化且搭配合理,并根据食物种类来评价早餐营养与否。比如,早餐中包括了谷类、动物性食物、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物,则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类,则早餐的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下,那就是营养不充足。
回顾每天的第一餐,不少人感叹未能达标。于是,繁忙都市人总爱吞维生素片,其实任何营养补充剂都只是日常膳食的补充,决不能作为代餐,从日常膳食当中获取营养才是根本。
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