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太极推揉器要“慢慢来” 平衡滚筒站稳了再上去
2014年10月01日 来源：
齐鲁晚报
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太极推揉器、太空漫步机、立式旋转器、平衡滚筒……咱社区里安装了各种各样的健身器材,丰富了社区居民的体育生活。不过,每样器材都有各自的使用技巧,很多居民对此并不熟悉,如果健身器材使用不正确,不但起不到理想的健身效果,有可能还会对身体造成伤害。
本期,记者专门为大家梳理了社区里常见的几件健身器材,给大家介绍一些正确使用社区健身器材的知识。
本报记者 许建立 崔岩
最有文化味的: 太极推揉器
太极推揉器看着挺简单,但真正玩起来,绝非“转方向盘”那样简单。它的主要功能在于舒展肩部肌肉,增强肩、肘、腕、髋、膝等部位的活动能力以及小脑的协调性,适合老年人使用。
使用方法:双腿扎马步,微微下蹲,用双手的虎口部位握住转轮手柄,向相同或相反方向转动。顺时针与逆时针交叉运动能有效提高中老年练习者的协调性,在运动时控制呼吸频率能有效提高肺部能力。
使用时配合太极拳的运动要领最佳。每周可练习3次至6次,每次可练习2组至3组,每15圈至20圈为一组。
注意事项:要匀速、缓慢转动转盘,不要用力过猛。身高不及器械高度者不适宜使用该器材。
最潇洒的: 太空漫步机
太空漫步机能锻炼下肢肌肉力量及灵活性,增强心肺呼吸功能,提高人体的协调性和平衡能力。太空漫步机还有助于运动前的热身。
使用方法:双手握牢横杠后,双脚分别站在踏板上,两脚前后交替自然摆动,依照“慢—小—快—大—慢”的原则进行。即运动开始时,频率慢,幅度小,之后幅度慢慢加大,提高速度,最后再慢下来,循环进行。
在实际锻炼中,还可交替采用小角度快频率和大角度慢频率的方法。使用漫步机锻炼,一般以3分钟为一组,完成一组动作休息1～2分钟,每次可做3～5组。
注意事项:使用时双手须握牢横杠、漫步摆幅不宜过大。
使用漫步机时,两腿间夹角保持在100度～130度最合适,老人和儿童要小于100度,双腿摆动幅度不要过大,以免肌肉骨骼受伤。不要在太空漫步机上如打秋千样同向摆动；不要双脚站在漫步机一侧,甚至两个人各站一侧,同时使用一个漫步机。这些做法,不仅错误而且很危险。
最“威武霸气”的: 大转轮
主要功能是增强肩带肌肉群的力量,改善肩关节柔韧性与灵活性,预防和治疗肩部疾病。
使用方法:双手握住手柄顺时针或者逆时针方向转动,双手握紧手柄,上体随着器材转动,以单脚为轴随着器材进行转动。
注意事项:用力要均衡,避免因用力过大带来韧带损伤
最有难度的: 平衡滚筒
要说锻炼个人平衡力和灵活性,同时也可以有效增强腿部肌肉力量,非平衡滚筒莫属,不过其难度也是相当大的。
使用方法:双脚立于滚筒上,双手抱住横杆,两脚交替向后蹬滚筒转动。上平衡滚筒前,一定要先找好滚筒的支撑点,找稳后,慢慢用脚加速；跑动时,注意挺胸、收紧腹部,保证重心稳定。
注意事项:紧握横杠；待平衡滚筒静止时,才能上、下器械,运动开始时要慢,然后逐渐加快。老年人身患心血管疾病、椎动脉型颈椎病、耳石症、易晕车或晕船者不能使用该器械。
基本不建议老年人使用该器材锻炼,掌握不了平衡协调很容易跌倒。对体弱多病、骨质疏松的老年人来说,使用该器材一定要谨慎。
最不宜“高攀”的: 压腿器
俗话说“人老腿先老”,所以很多老年人都非常重视加强腿的锻炼。然而,小区里我们经常看见一些老年人比赛扳腿,谁把腿扳得高,谁就能赢得人们的称赞,这是不可取的,而且相当危险。
使用方法:健身者可以单手或两手拉杠或碰按脚尖,或采用上体和头部向正前或向侧弯曲碰按脚尖与膝盖,以努力改善髋、膝等关节韧带。然后左右腿交替进行。经常进行压腿、搁腿等柔韧性锻炼能够有效地伸展腰肢,增进胯腿柔韧状态,提高下肢活动幅度以及消除相关部位的疼痛和疲劳。
注意事项:遵循因人而异、循序渐进的健身原则,讲究科学合理,不要盲目攀比压高杠,谨防重心偏高往后摔倒。压腿时,关节须伸直不能弯曲。压腿后配合做些踢腿练习,动静结合效果更好。体质测定中坐位体前屈得分明显提高,骨盆和下肢的柔韧性大幅度改善。值得注意的是,有严重腰椎病患者禁忌。
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