两款健身操保健好选择 - 齐鲁晚报数字报刊

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两款健身操保健好选择

2014年11月05日　　来源：齐鲁晚报

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【PDF版】

　　　　伸展操
　　【功效】放松肩颈部肌肉,保养肾脏,强健生殖系统。
　　【方法】
　　1、跪坐,双手放在大腿上,自然呼吸。抬起臀部,手掌放在膝盖前方,双膝和小腿着地,模拟动物爬行的姿态。吸气,头部抬起,臀部上拱,两臂撑住身体,收缩背部肌肉。闭气,保持这个姿势约5秒钟。
　　2、呼气,小腹收缩,头部低下,背部拱成圆形。闭气,再保持这个姿势约5秒钟。
　　3、双臂伸展,将身体向下压,尽量靠近地面,大腿保持与地面垂直。自然呼吸,保持这个姿势5至10秒钟。
　　【提醒】
　　重复这个练习4至8次。
　　温暖手脚操
　　【功效】促进手脚血液循环,改善手脚冰凉的问题。
　　【方法】
　　1、双腿盘坐,目视前方,自然呼吸。双臂侧平举,五指分开,掌心向前。抬起头部,双手向后翻转,依次收起小指、无名指、中指、食指和拇指,至握拳状态。
　　2、头部低下,反方向翻转双手,并依次将十指张开。翻转双手,重复握拳动作5至8次。
　　3、取舒适坐姿,双腿向前伸直,自然呼吸。弯曲左膝,右腿向上抬起,双臂抱起右小腿,使右膝和右脚位于双肘的肘窝处。左腿不动,上半身带动右腿向左右摇晃5至10次。然后放下右腿,换另一条腿做同样的练习。

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