吃得再任性,过年也不胖 - 齐鲁晚报数字报刊

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专业健身教练帮您制订春节运动计划

吃得再任性,过年也不胖

2015年02月10日　　来源：齐鲁晚报

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　　　　有句网络名言叫“每逢佳节胖三斤”。春节期间,大多数健身会馆均关门歇业,窝在家里,一边是美馔佳肴、干果零食等美食,一边是好不容易保持的身材和健康,真是“年关难过”啊!本期,我们邀请了资深健身教练为您开出春节假日运动计划。
文/片　本报记者　徐洁　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
提前锻炼一周做健身储备
　　离春节年假还有一周多时间,从现在开始就应当有意识地做一些锻炼,为过年做储备了,换言之,就是减一下体重,消耗更多的热量,把新陈代谢提高到较高的水平,迎接春节一周相对任性的生活。
　　作为健身教练,为保持身材,维持好的肌肉、脂肪比,GT健身济南全运村会馆张国强已在每天有意识地增加有氧及力量练习。他的建议是,有氧练习在家或者附近的操场完成,每次坚持20分钟以上,慢慢可以延长到40至60分钟。
　　自己在家有氧锻炼,最难克服的是偷懒,有必要订几个原则。首先,就是要时间充足,坚持20分钟以上才能达到减脂的效果；其次,运动起来要有持续性和连续性,不能练习几分钟就停下来聊天、休息、吃东西；有氧运动讲究全身性练习,局部练习效果不好；强度上达到的程度标准为稍稍在喘,能够连续说话,但不能唱歌,也不要练到上气不接下气。
　　有氧运动,应尽量在氧气充足的环境中进行,跑步、游泳都可以,如果外面雾霾深重,爬楼梯也是不错的锻炼方式,不过下楼梯的时候容易损伤膝盖,要注意保护。

不用出门就能完成力量运动
　　春节期间,大多数健身房也放假歇业,力量训练只能在家中完成。张国强提供了几个易于在室内练习的简单方式:上肢俯卧撑、卷腹、弓箭步、静蹲与平板支撑。
　　①上肢俯卧撑。注意每次下落时,上下臂夹角为90°,感觉到胸部微微拉伸。每次10-20个。
　　②卷腹。不同于传统的仰卧起坐,卷腹能避免对腰部造成伤害。注意双腿并拢,大腿垂直地面,大小腿成90°,双手放在小腿外侧,拉起时指尖触碰脚踝。每组持续做20-30个。
　　③弓箭步。注意双脚不要在同一条直线上,两脚错开与肩同宽,向下蹲时大小腿呈90°,每次蹲起约两秒,不要太快,否则减弱锻炼的效果。每组10-15个。
　　④静蹲。选一面墙壁,膝盖呈90°,臀、腰、肩、背靠墙壁,每次坚持30秒左右。
　　⑤平板支撑。注意不要塌腰,身体成一条直线,大臂垂直于地面。每次做到力竭。

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