夏练三伏有讲究,您练对了吗?
建立针对性方案,有氧+无氧远动效果好
2015年07月27日 来源：
齐鲁晚报
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◥三伏天,不少市民在健身房内健身。
片/见习记者 隋忠伟
俗话说冬练三九夏练三伏,对于喜爱运动健身的人来说,夏季正是锻炼的好季节。但是,夏练三伏你练对了吗?你知道什么时间最适宜运动吗?你知道什么才是有效的运动吗?本报特就此类问题咨询了日照市英派斯健身教练董超,看看他是如何为运动达人支招的吧。
三伏天运动有讲究,下午3点至6点最佳
“三伏天”是一年中气温最高且又潮湿、闷热的日子,人们容易产生生理及心理上的疲困,表现为没有精神和食欲不振,不想参加任何社会活动。不少人就把原本的室外运动转为了室内运动,躲避暑热,坚持健身。
7月22日下午,记者来到英派斯健身中心,尽管并非休息时间,但是前来健身的人并不少,主要以年轻群体居多,记者粗略了数了一下,大概有30余人。工作人员告诉记者,随着健身意识的增强和气温的升高,健身房也愈来愈受亲睐。
“每年夏天的这个时候都是最难受的,即使不运动在室外也是大汗淋漓,简直能把人给烤熟了,白天也要上班,只能晚上去健身房做运动,比较凉快。”田杰是某事业单位的职员,因为平时工作压力大,一有空闲,他就会跑跑步、健健身,经过长时间的锻炼,他收获很多,结识了许多健身的朋友。
在他来看,夏季气温高,人体消耗大,选择室内运动比较适合普通人群储藏足够的体能,而且专业的健身器械也有助于健身。他认为,相比于室外运动,室内运动不受天气制约,可用于经常性锻炼,在室内健身中最大的好处就是可以利用健身器材提高心肺功能,锻炼上、下肢肌肉力量,增强全身耐力,再配以科学的检测仪器,专业教练的健身指导,能让健身的效果更佳显著。
该健身中心的资深教练董超告诉记者,夏练三伏是有科学依据的,据研究,酷热天气下锻炼,能提高人的肌体耐热能力,也对呼吸、消化、内分泌等系统功能有促进改善作用。
很多人会认为夏季最适宜运动的时间是早上和晚上,但并非如此。“三伏天最适宜的运动的时间是15点至18点,这段时间不仅可以避免中暑,也是加速新陈代谢的最佳时间,可以消耗掉更多的脂肪。”
天气热出汗多,可减少运动量
如何规避运动损伤,如何提高锻炼效果?相关的专业知识,普通群众或许并不熟悉,还得专业人士从旁协助和指导。由于天气炎热,出汗量增多,董超教练建议此时适当减少运动强度,可采取循序渐进的方式。“有的顾客健身会三分钟热度,一时兴起就进行大量的运动,而几天之后就放弃了。这样的锻炼方式不仅不能达到健身的效果,反而会对身体产生伤害,严重者造成肌肉损伤。”
董超建议,每个人应根据自己的体质建立有针对性的运动方案,并坚持下去。运动时要采取有氧运动加无氧运动的方式进行训练,不可操之过急。“有氧运动主要包括跑步机、椭圆机、动感单车、自行车机等,无氧运动主要包括哑铃、杠铃等力量器械。女生可以选择一些小重量的力量器械,可以起到很好的减肥塑形作用。”
饮食不宜过饱,运动后多食坚果
董超建议,夏日饮食不宜过饱,通常吃到七、八分饱就可以了,但一定要注意全面、均衡的营养搭配,不可挑食、偏食。有些人受天气影响,食欲不振,则可以吃得稍微清淡些。夏季应多食用低糖、低盐、高碳水化合物、高蛋白的食物,尽量少吃辛辣、油炸的食品。
在高湿高温条件下进行剧烈的肌肉运动,人体会大量出汗,造成快速丢失水和无机盐。董超说明,特别应该注意的是,水分的丢失可使细胞外液和细胞外液的物质浓度改变,体内水盐平衡紊乱,会影响骨骼肌和心肌的工作能力,所以在运动前后一定要大量补充水分。
“运动之后,女生可以通过吃点坚果来补充饱和脂肪,可以减少运动之后的乏力感。男生可以通过补充蛋白粉、氨基酸等,建议减缓身体进入疲劳期,通过大力量、少次数的训练方式增大肌肉纤维的体积,练出秀美肌肉。”董超说。
另外,运动时要选择舒服的衣服和鞋子,运动后一定不要立即冲冷水澡,因为运动导致毛孔张开,冷水刺激很容易引起感冒等病症,最好等身上的汗都干了再用温水冲澡。水温应高于体温1至2摄氏度,这样可以使肌肉得到充分的放松,缓解疲劳。
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