全民健康生活方式日
日走一万步,你走对了吗
2015年09月01日 来源：
齐鲁晚报
【PDF版】
“今天的目标是15000步,加油!。”你的朋友圈是否也被这样的消息刷屏?近来,“日行一万步”在市民中悄然兴起。很多人都在朋友圈展示自己一天的步行记录,有的甚至为冲每日步行量榜首而“较劲”。市疾控中心提醒您:9月1日是全民健康生活方式日,保持合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡,提高生活质量!
日行一万步很容易
要说有一项运动既能防病健身,同时安全可靠、肌肉和韧带受伤的概率很小；而且简单易行,不需要特殊的运动设备,且老少皆宜,那么,这项运动当之无愧就是——健步走。
专家指出,健走可提高肢体的平衡性能,锻炼骨骼强度来延缓膝关节衰老,还能提高热量消耗,实现营养摄入与消耗的平衡。据介绍,人体每天摄入的总热量约为1800—2000千卡。走一万步等于消耗掉240—300千卡的热量,所消耗的热量约等于总摄入热量的1/7。对于大多数人而言,除去正常生活所需消耗的热量(约1500—1700千卡),每天走一万步恰好能将多余的热量消耗掉。
按一般人的步幅,一步的距离在50-70厘米,一万步也就是步行5-7公里的距离,如果每天能抽1到1个半小时步行,基本能达到日行一万步的要求。同时,所谓“一万步”也并非指一定要步行锻炼,其他的一些运动方式可以折算成相应的运动量。如果以1000步为一个计量单位,那么跳绳或慢跑3分钟,打羽毛球6分钟,打乒乓球、骑自行车或做瑜伽7分钟就相当于中速步行1000步的运动量。此外,做的一些家务也能折算成运动量,如拖地8分钟、手洗衣服9分钟或洗盘子15分钟,都相当于1000步的运动量。
如果你实在抽不出时间运动,那么还可以退一步。打个比方,如果“日行一万步”算金牌,那么减点量,日行7000步可以算银牌,再不行日行4000步也可以算是铜牌。
姿势有讲究健走才能达到效果
很多人整天都佩戴运动手环或计步工具,晚上回家发现自己上下班途中,或者忙里忙外也走了一万步。那么这样走的一万步有健身效果吗?
专家介绍,生活中的步数是运动的一种方式,也有一定的健身效果,但强度较弱。专家建议市民还是拿出一定的时间来健步走,保持运动强度。建议每天都要走够30分钟,大约2公里多的路。如果工作比较忙,可以在上下班多走2站地。
“健走不就死走路嘛,谁不会。”不少市民这样认为。国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民指出,健走讲究姿势、速度和时间。不正确的走路方式,健身效果有限。
黄光民说,健身行走要站直挺胸,放松肩膀,双臂随身摆动。“正确的姿势是:目视正前方,缩下巴,收小腹。要微挺胸略收腹,肩膀不要出力,胳膊稍微弯曲,手掌轻轻握拳,流畅地摇摆。从腰部发力来移动脚步,轻快地迈开大步走。脚后跟着地,用脚尖踢出去。”
步行的速度可分为慢走(50—80米/分)和快走(90—-110米/分)。刚开始锻炼的人或年老体弱者可选择慢走或慢走、快走交替进行的运动方式。一般是慢走5分钟,再快走5分钟,交替进行,每隔1—2周增加10%的运动量。随着身体适应能力的增强,还可以逐渐过渡到由慢跑替代行走。
此外,运动鞋应选轻便、柔软、底子较厚、有弹性的鞋,脚掌心的弯度要配合脚部,脚尖处仍有空隙,脚背不要太紧,脚踝后面一点的部分要合适。经常运动的人建议半年换一双运动鞋。
市疾控中心举行 百人健步走活动
本报8月31日讯(记者 马媛媛 通讯员 李亮 张敏)9月1日是我国第9个“全民健康生活方式日”,为迎接宣传日的到来,倡导“日行一万步、吃动两平衡、健康一辈子”的健康理念,8月30日,潍坊市疾控中心组织领导全市疾控系统举行了潍坊市“吃动平衡,走向健康”百人健步走活动。
市疾控中心和7个县市区疾控中心的近300人参加活动,健步走活动正式开始后,健步队伍手执旗帜,高喊健康口号,精神抖擞地行走在步行道上,展示着潍坊卫生系统健康快乐的精神风貌。
据介绍,全民健康生活方式行动是卫生部疾病预防控制局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心在全国范围内发起的一项重要活动,其目的是“加强全民健康教育,积极倡导健康生活方式”,有效控制心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、癌症等主要慢性病的危害及其危险因素,提高国民整体健康水平。而卫生系统是全民健康生活方式行动工作的主管部门,是全民健康生活方式行动的引领者。
健步走是一种平和舒缓、全身性的运动,没有性别、时间及场地限制,也无需花费大笔金钱添购器材设备,是方便且易于达成的运动形式。开展健步走活动不仅为了激发全市人民的“和谐我生活、健康中国人”的热情,更是让运动、健身走进生活,走进百姓家中,真正做到“日行一万步、吃动两平衡”,最终达到健康一辈子的效果。
健步走应避开 七大误区
对老人来说,健步走是廉价又简便的健康运动。健步走的时候不但能放松心情、提高心肺功能,还能享受大自然。以下7个是健步常见的误区,可以对照调整。
腰背不直。不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸,但时间一长,懒散下来又变成“弯腰驼背”,长期如此,肩颈难免酸痛不适,有腰椎疾患的人更不适合。健步走时,身体尽量端正,颈椎、脊椎成一直线,眼睛不要往上看或者往下看,最好能直视前方。要注意肩膀放松,不要刻意保持一种固定的健步走姿势,以免颈肩部出现不适。
不收小腹。挺着小肚子走路,不仅姿势不好看,且走起来吃力,不容易达到瘦身效果。健步走的时候注意慢慢收紧小腹,再随着运动的频率慢慢舒展,一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。
肢体乱扭。有人健步走的时候喜欢晃动手臂,觉得可以增加运动量。实际上,如果手臂摆动幅度过大,但步伐又不能保持一致,反而会降低健步走的有效锻炼水平,会越走越累,速度越来越慢。正确的做法是手臂放松,让手腕自然前后摆动,不要比肩高。
负重行走。有些健走者背着双肩包等物品,如果背太重的东西,膝盖承载过重,容易受伤,负重应以行走时不觉吃力为宜。
疾走急停。很多人没做热身运动就出发,容易拉伤肌肉。因此健步走前适度拉伸,足部有些发热时,可以递增速度。想休息时也不要急刹车,停下来之前就应放缓速度。
好高骛远。入门者或很久没运动的人,往往忽略体力及身体状况,将目标设定得太高,反而造成负担。行走的速度要根据自身的体能状态,每天快走半小时至40分钟,走到“细汗微出”,年轻人心跳一般不超过130次/分钟,60岁以上的老年人不超过120次/每分钟,强度以感觉呼吸、心跳有点加快,微微出汗为准。
戴着耳机。对平衡能力差的老人来说,戴着耳机健步走会加大他们摔跌风险。最好不要戴耳机健步走,可以自己轻哼歌曲,缓解疲劳。如果一定要戴耳机,音量以能听清旁边人正常讲话声音为宜。
本稿件所含文字、图片和音视频资料，版权均属齐鲁晚报所有，任何媒体、网站或个人未经授权不得转载，违者将依法追究责任。
