长寿5个“微”比照看一看
2015年11月02日 来源：
齐鲁晚报
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周霞,医学博士,副主任医师,副教授,国家二级心理咨询师。国家临床重点专科山东中医药大学第二附属医院康复中心中风眩晕方向学术带头人。主攻中风、眩晕、头痛等疑难杂病的中西医结合诊疗及康复。主持国家级科研项目5项,省级以上科研项目多项,主办专著5部,发表论文30余篇,获国家发明专利2项。为了方便读者与堂主交流,特公布周霞医生空中医援在线QQ/微信号:329047252,有问必复,验证请标注齐鲁晚报读者。
微胖
衡量人体胖瘦,国际上通用一项指标——体质指数(BMI)。BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方。中国、日本、韩国等东亚人群将BMI控制在22.6至27.4,死亡风险最低,高于或低于这一范围的人,死于癌症、心脑血管疾病或其他疾病的风险都将增加。美国一项针对600万人、长达40年的调查也发现,超过标准体重10%至15%的人寿命最长,死亡率最低。可很多老人由于害怕患上慢性病或加重病情,很多食物都不敢吃,一味控制摄入量,结果往往适得其反,导致能量和蛋白质摄入不足,带来缺铁性贫血、免疫力下降、疾病易感性增加等风险。
如何通过饮食控制体重?过瘦的老人可通过以下方法适度增加体重:除一日三餐外,增加2至3次简餐；吃些坚果,中医认为坚果属种子类,蕴含勃勃生机,使人长寿；适量运动,增进食欲；调节心情,保证睡眠时间充足。过于肥胖的中老年人也应减重,方法是:多吃果蔬、魔芋等低能量食物；少吃糖果类及含糖饮料等高能量食物；多喝绿豆、玉米等杂粮粥；适量减少肥肉、内脏等动物脂肪摄入；每天坚持运动。
微凉
温度和健康的关系密切。研究表明,最佳环境温度是18℃至20℃,此时人体感觉微微发凉,但机体免疫力能得到最大发挥,抗病能力更强,睡眠质量更高。比如我国著名的长寿乡,广西巴马瑶族自治县,那里的年平均气温就在20℃左右。
饮食也讲究低温。一方面,烹调方式上,应以凉拌、蒸、煮等低温烹调为主,能最大程度保留食物营养；煎炒、油炸等高温烹调,不仅会造成维生素等营养元素的大量损失,还可能生成亚硝酸等致癌物。长期吃烫食,可能烫伤食道黏膜,诱发食道癌。
微饿
七分饱是一种似饱非饱、对食物意犹未尽的微饿感。七分饱不仅可以保证营养摄入,还利于减轻胃肠负担,控制体重、保持头脑清醒。
如何把握七分饮的微饿感觉呢?第一,专心吃饭,不做杂事；第二,细嚼慢咽,感受胃里逐渐充实的感觉,留给大脑中的饱食中枢足够长的反应时间；第三,少精多粗,粗粮由于需要多咀嚼,能让人放慢进食速度,膳食纤维既增加饱腹感,又促进胃肠里面蠕动,有助于排泄。看来老话说的好,“常带三分饥和寒”,智慧之语啊!
微汗
运动中出汗多少常被人们用作评判运动效果的标准。但大汗淋漓并非最佳运动状态,可能导致虚脱、跌伤,诱发气喘、胸闷、腹痛等。中医更认为:大汗伤津耗气,对身体健康有害而无益。锻炼应遵循适度原则,以微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。贵在坚持:坚持每天至少在户外活动30分钟；运动最高心率控制在“170减去自身年龄”的范围之内；散步、游泳、打太极拳等都是不错的选择；清晨不是最佳锻炼时间,世界卫生组织推荐,上午9点—10点,下午16点—20点适宜锻炼。
微愚
长寿离不开乐观豁达的心态,而豁达的心态又来源于淡泊名利、难得糊涂的处世哲学。若斤斤计较、凡事较真,往往会因内心气愤、抑郁诱发多种疾病,如高血压、胃溃疡、神经衰弱等,最终赔上健康。
所以养生先养心,学会微愚和自嘲,才是大智慧,终得大健康!
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