“数羊?睡不着。上床不去想问题?控制不住。睡了8个小时醒来为什么还觉得累……”睡眠是生理功能,也是最容易受到心理和社会因素影响的生理功能之一。在“世界睡眠日”到来之际,中国睡眠研究会宣布,今年的中国主题确定为“健康心理,良好睡眠”,并将陆续在北京、广东、南京等地开展大型科普活动。中国睡眠研究会把今年的世界睡眠日主题与健康心理挂钩,就是希望公民能充分认识到睡眠障碍对精神心理健康的重要影响,获得健康心理与良好睡眠的科学知识。
改善睡眠从改善心理开始
研究表明,良好的睡眠能防病去病,促进儿童的成长发育,与每一个人的健康水平密切相关。但调查显示,24.6%的居民在睡觉这件事上“不及格”,即低于60分；94.1%公众的睡眠与“良好水平”存在差距。患有睡眠障碍的人不仅白天疲倦、嗜睡、注意力分散,记忆力减退、反应能力下降,而且会引起烦躁、焦虑、易怒、抑郁,严重的会引起心理障碍和精神疾病,影响与同事的关系和家庭关系。
睡眠问题已经不仅是一个医学问题,更成为了影响人民健康、工作效率、家庭幸福的社会问题。目前,有睡眠障碍的人群已经越来越庞大,但是人们对于睡眠障碍的认识还很不足。影响睡眠的因素是多方面的,而心理问题是其中很重要的环节。
专家提醒,要想改善睡眠,心境平和是关键。改善睡眠应该从改善我们的心理开始。此外,生活要规律、要创造良好的睡眠环境、睡姿要正确；睡前要避免各种不良刺激、养成运动习惯,这样入睡才更容易。
陈彦方指出,睡眠具有社会性,还是应该按照日出而作日入而息的规律,最好晚上11点以前上床入睡。上床后要切记,床是用来睡觉的,不要思考重要、紧急的问题,夫妻吵架也不要吵到床上去,有健康的心态,上床睡觉才会安稳。“心理健康非常重要,记好睡眠日记比那些穿戴式的监测仪器更加可靠,希望大家能够自己调整。”
手机等电子设备都是睡眠垃圾
另外,现在很多人喜欢在上床入睡前玩手机、IPAD、电脑等。美国宾夕法尼亚大学睡眠中心研究员马宁指出,现代电子设备同样会导致睡眠质量变差。手机、电脑等自发光性质的阅读器所放射出的蓝光能增强人的警觉性、兴奋性,上床入睡前使用这些阅读器会影响你的入睡时间,导致快速眼动睡眠减少,而快速眼动睡眠是恢复我们脑力的睡眠过程,这个睡眠减少的话,转天早起就会觉得仍然很疲劳。“晚上10点半以后就别再玩手机了,这些都是睡眠垃圾,睡前应该做适合睡觉的事情,比如泡泡脚,养成良好的睡眠习惯。”
(来源:新京报)
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中午打个盹 半小时最好
■热点问答
Q:经常能在地铁、公交车上看到白天打盹的人,这算正常现象吗?
上海第一军医大学长征医院精神内科主任医师赵忠新:打盹的问题是一个正常的生理现象,是对于睡眠不足的一种补充,但反复多次打盹就变得不正常,它会使得24小时时间中睡眠的时间变成不恰当的分布,白天打盹过长,就会影响晚上连续睡眠的能力。
建议白天在中午时打盹一次,半个小时左右。如果超过40分钟的话,会产生睡眠惰性,影响你的觉醒能力、注意力等。规律性睡眠对身体的恢复,远比补充性睡眠要好,但补充性睡眠又比不补要好。
Q:什么程度的失眠严重到了需要去医院看的程度呢?
广东省人民医院精神卫生研究所所长贾福军:如果只是偶尔睡不好觉,比如喝咖啡、浓茶了,有明确原因的暂时性失眠,可以不去管它,下次注意就行了。但如果连续失眠,而且影响到你的社会功能了,就要去医院了。如果一周内有3个晚上以上都睡不好觉,建议去医院查一查。如果每周内总有两天睡不好觉,也会影响你的社会功能,同样需要医学干预。
Q:如何选择合适的寝具改善睡眠?
中国睡眠研究会副秘书长张斌:枕头高度不能过高,成年人枕头合适的高度,仰卧的话,压实后应该在10-15cm左右,侧卧时高度约等于肩膀的高度。
枕芯的选择,太空棉、荞麦壳、决明子等都值得推荐,最重要的是弹性良好、高度适中,不要过硬过平即可。枕头一般1-3个月就要做一次清洗为好,平均下来1-3年要更换。
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