练习臀部和大腿内侧
练习臀部
练习腹部核心肌群
开始运动前首先进行核心力量练习,起到稳定核心的作用。
练习单侧腹部
□许昱洲
今年的双节八天小长假给了大家一个休息和放松的好时机。不论是外出旅行还是宅在家里,相信假期美食一定少不了,“每逢佳节胖三斤”的魔咒也困扰了不少人。小编来到中健银座索菲特店,请五星私教李广给大家示范减脂健身的几个简单动作,让你在家里和办公室都能轻松做起来,减掉享受美食之后不小心贴上的秋膘。
动作要领:收紧臀部和腹部,不要塌腰,腰部不可以发力,每组1分钟。
动作要领:撑起并收紧腹部核心,腿伸直,双脚并拢勾脚尖,肘关节在肩关节正下方。15-20s一组,两侧交替进行,做3组以上,每组间休息15s。
开启“速冻”模式的济南迅速进入了秋冬,虽然厚厚的秋冬装暂时掩饰了手臂上的拜拜肉,但把握住秋冬时期练出天鹅臂,明年就能轻松惊艳全场。
平时缺乏锻炼特别是久坐的上班族,很容易造成臀部和大腿的脂肪囤积,除了会看起来肉肉的,也会在视觉上让腿变短。通过锻炼收紧臀部和大腿,让你秋冬也能任性秀出大长腿。
动作要领:侧卧身体立直,收紧腹部,抬腿呼气臀部发力,下落吸气。一侧12个,做三组。
动作要领:双腿分开尽量大,脚尖外旋,背部挺直,腹部收紧。向下吸气,臀部向后,向下屈膝屈髋,直到臀部低于膝盖；向上呼气,臀部收紧。10-12个一组,做3-5组。
双腿并拢屈膝跪地,双手分开略宽,指尖冲前,腹部收紧,身体和腿始终一条直线；向下吸气屈肘,向上呼气伸直手臂。8次一组,做3组。
练习臀部
练习肱三头肌
动作要领:双手抓在椅子边缘,放在身体两侧,肘关节向后屈肘,身体向下,向上呼气伸直手臂。
动作要领:直立单腿向后脚尖着地,背部挺直腹部收紧。向下吸气,身体前倾,臀部向后向下,屈膝屈髋；向上呼气,前侧腿发力,臀部收紧站直。10-12个一组,3-5组左右交替。
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拉伸是健身后一定不能忽视的环节,拉伸运动能够有效缓解肌肉压力,避免乳酸过多堆积造成的肌肉酸痛感。同时,能让肌肉更加紧致并让身体线条更加好看。
“训练时不能空腹,高血压人群须在教练指导下练习。运动过程中出现恶心、头晕、关节疼痛等不适应立即停止；若肌肉酸痛,可多做疼痛部位拉伸,女性例假期间则应停止练习。”教练还提醒大家,“运动也应结合饮食,尽量少吃或不吃油炸、高糖、高油脂等高热量的食物。同时,每天应保证7-8小时的睡眠时间,更有助于提高减脂塑身的效果。”
拉伸大腿前侧肱四头肌,放松紧张肌肉
动作要领:一脚在前,勾脚尖,双手下压,保持15s换腿,交替3组。
动作要领:单膝跪地,另一条腿屈膝、脚踩地面,手抓后脚背使脚跟尽量靠近臀部,保持身体直立。
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