在我们身边,很多人都会分享自己的“社恐”心声——不敢当众发言,即使做了一遍又一遍准备,轮到自己说话时还会磕磕巴巴；不敢参加聚会,人多的场合会感觉如坐针毡；不敢与人交流,总担心说错话。
　　社交恐惧,医学上也被称为“社交焦虑障碍”,主要表现为过分及不合理地惧怕外界某种客观事物或情境,“社恐人”明知这种恐惧反应是不合理、过分的,仍控制不住自己的想法,而且会反复出现一些不适的生理反应,如手抖、出汗、胸闷等等。
　　记者　刘通　　　　　　　　　
　　
“社恐”是心理疾病
受环境、遗传等因素影响
　　“今天排队买饭又被‘熊孩子’插队了,简直要被气死了……”李桦(化名)已经不是第一次和朋友在微信群聊里吐槽被插队的经历。比起网络空间的“敢怒敢言”,现实生活中,李桦总是会选择默默忍受,他说自己是“社交恐惧”,一个人逛街时,如果在路边看到同事,便会选择调头,只为避免和同事“尬聊”。
　　在《中国精神疾病分类方案与诊断标准》中,“社交恐惧”被定义为一种过分的境遇性害怕,即个体在公开表演场合和社交场合下担心被人审视,害怕自己会出丑。
　　山东省精神卫生中心临床心理一科副主任王丽娜介绍,社交恐惧的成因与多种因素有关,如遗传、性格、家庭环境、早年经历等。
　　1996年,曾有心理学家对患有社交恐惧症父母的子女进行调查,发现一半左右的子女存在明显的社交焦虑倾向。2000年,心理学家又计算出直系亲属中患有社交恐惧症的比例,比直系亲属中没有患社交恐惧症的人,发病率高三倍多。
　　王丽娜表示,除遗传因素外,多项研究还表明,社交恐惧症与人格因素也密切相关。
　　研究表明,88%的社交恐惧症患者具有一定的性格缺陷——如内向、害羞、敏感、胆怯等。此外,社交障碍还与早年经历、家庭环境等外部因素有着密切联系。
　　王丽娜说,国内专家曾分别做过有留守经历的大学生调查研究,发现有留守经历者,社交焦虑严重、缺陷感强,显著高于无留守经历的大学生。
　　社交恐惧患者的家庭情感表达、知识性、娱乐性因子分值,也明显低于对比调研中的正常组。因此,家庭环境亲密度、情感表达及自尊程度越低,社交恐惧患者的病情便会越严重、发病年龄也更早。
性格内向≠社交恐惧
学会接受“不完美”
　　日常生活中,大家所说的“社恐”,实际表现往往是不爱凑热闹,不喜欢参加多人聚会,因而以“社恐”进行自我调侃,实际大多并未真正达到疾病程度。而对于性格内向的“假社恐”,王丽娜提出了几点建议,帮助不善交际的人群更好地与人相处。
　　首先是改变不合理的信念。“别人都在看着我”“他们一起小声说话,肯定是在议论我”……当脑海中出现这些念头时,要及时觉察、及时纠正,告诉自己“这些信念都是不合理的,事实不是这样的”。
　　当控制不住这类念头时,可以提醒自己,“别人都很忙,没有谁会整天闲得议论别人”“自己只是普通人,不是明星,也不是外星人,没有那么多人时刻关注自己的一举一动……”
　　其次是不逃避,多社交。逃避只会加剧对社交的恐惧心理,而不能真正解决问题。想改善自己的畏惧心理,就要勇敢地迎向人群。
　　王丽娜建议,大家可以先从自己感到安全的小圈子开始,比如和熟悉的朋友聚餐、郊游等等,相信自己迈出的每一步,都是朝向更积极、阳光的方向。
　　其次是要有接受自己“不完美”的勇气。“大家都不是圣人,我们要学会无条件地悦纳自我,接受自己会紧张、会尴尬的反应。”王丽娜表示,“因为人往往会陷入‘越排斥,越加重’的心理暗示中。比如,你在脑海中不停告诉自己‘不要想一头灰色的大象’,你再闭上眼睛时,脑海里往往会充斥着灰色的大象。每个人都不是完美的,再优秀的人也会有尴尬或手足无措的时刻。如果说追求完美是一种优秀的表现,那能接纳不完美,更是一种勇气的体现。”　
　　第四点是学会制定小目标,重建内心的秩序感。给自己制定工作或生活的小目标,如每天看50页书,练一张书法等等,通过小事积累自信,提升内在价值感。
　　“这些方法都有利于内在秩序的重建,当一个人的内在秩序恢复了,专注力也会相应提升,便可以‘活在当下,为所当为’了。”王丽娜说。
　　除了调节自我外,王丽娜还建议,性格内向的人更要学会向外界求助和倾诉。
　　“社交恐惧就像一个茧,如果你不思求变,在这个茧中一直待着,长此以往,肯定会导致社会功能退化,也会引发焦虑、抑郁等更多心理疾病。所以即便自己真的不情愿,也要提醒、要求自己去找亲人、朋友聊聊天,说说内心的感受。”王丽娜说,“也许他们并不能真正解决你的问题,但他们可以提醒你去觉察一些自己认知的局限。”
过度敏感时
可以尝试正念练习
　　最后,可以尝试正念练习。当觉察到自己过度敏感,过度解读别人的反应时,学会用正念的方法,把胡思乱想的思绪拉回到当下。
　　“把念头只关注在自己的呼吸上,感受一呼一吸间身体的细微变化。”王丽娜说。
　　什么是正念练习?王丽娜介绍,正念可以总结为以下几个特点。
　　①觉察:在冥想/静坐或者其他方式练习过程中,让自己的意识关注在某个事情上,比如让自己放松等等。同时,有目的地关注自己的身体变化,认真觉察身体和意识的体验,注意自己身体和外界的联系。
　　②关注当下:主要通过关注自己的呼吸,让意识和思绪回到当下,因为人不可能离开呼吸,呼吸是最代表当下的。
　　同时注意呼吸的节奏,但不要刻意改变它,而要专注感受呼气与吸气的过程。在不断关注呼吸时,加上不断觉察身体和意识的体验,人们飘忽不定的意识和思绪就会不断回归到当下。
　　③对意识和思绪不做任何判断:对脑海中涌现出的各种思绪和念头,不要做任何是非判断,要不断接受这些思绪和念头,当接纳所有的想法和念头时,就不会因为一些念头而产生后悔和内疚的情绪。这样,会有利于正能量的产生。
　　几乎所有的正念项目都会加上一些瑜伽动作和积极心理行为暗示练习,练习行为和思想保持一致,随时随地,做任何事情时都可以加以练习。
　　这样,不断练习正念,内心会日益平静,情绪也会更加平和。
　　研究表明,这样能缓解压力并且增强专注度等等,有益于人们的身心健康。