人的一生有1/3时间是在睡眠中度过的,睡眠质量好坏,直接影响一个人的精神状态和身体健康。
　　3月21日是第23个世界睡眠日,齐鲁晚报·齐鲁壹点《壹点问医》邀请山东省精神卫生中心睡眠医学中心副主任王爱祯做客,通过专业科普,让更多人意识到健康睡眠的重要性,促进对睡眠问题的预防和治疗。

　　记者　张如意　实习生　张萌檬

长期缺乏睡眠
可导致焦虑抑郁
　　周晓杰(化名)是一名宝妈,她的宝宝1岁4个月大了,“这一年多,我没睡过一个整觉,感觉记忆力、反应能力都变差了。”周晓杰说,睡不好已经让她身心都产生了一些相关症状。
　　睡眠,对人来说到底有多重要?王爱祯表示,首先,睡眠是消除身体疲劳的主要方式,良好睡眠能消除疲劳,恢复体力。其次,睡眠能帮我们提升记忆力,使我们思维敏捷,精力充沛,办事效率提高。再次,睡眠能增强机体抵抗力,免疫系统可得到一定程度的自我修复。此外,良好的睡眠,对于心血管系统、代谢和皮肤状态等都有积极影响。
　　中国睡眠研究会等机构发布的《中国睡眠研究报告2023》显示,2022年,受访者每晚平均睡眠时长为7.40个小时,近半数受访者,每晚平均睡眠时长不足8小时。
　　王爱祯说,如果睡眠长期不好,负面情绪会随之增加,容易出现烦躁、精神萎靡、注意力涣散、记忆力减退,长期缺乏睡眠,还会导致幻觉以及焦虑抑郁。长期睡眠缺乏,会出现免疫力降低、内分泌紊乱等系统问题,从而给病毒侵入提供可乘之机。
　　那么,我们该如何判断自己睡得好不好呢?王爱祯表示,睡眠好与坏,是一个人主观的判断,只要对睡眠时间和质量满意,并且不影响第二天日间的社会功能,自身感觉良好、精力充沛就行。
多梦就是睡不好?
得看是否影响次日生活
　　有人说,当代人的“失眠百态”是这样的:“熬最狠的夜,敷最贵的面膜”“睡不着,睡不好,辗转反侧……”睡不着就算失眠吗?
　　“这不是我们临床意义上的失眠,失眠按照发生时间长短,分为偶尔失眠、短期失眠、慢性失眠。”王爱祯说,临床意义的失眠症,通常指在良好的睡眠环境下,无躯体因素的影响,出现入睡困难、反复易醒、早醒,每周多于3次且持续1个月以上的失眠,睡眠质量满足不了机体生理需要,出现白天生理功能异常的一组综合征。
　　王爱祯介绍,睡眠质量的影响因素有很多,首先是易感因素,指容易产生失眠的个人特质,它决定了一个人是不是容易失眠,包括年龄、性别、家族史等。
　　其次,还会受到社会因素影响,比如工作、感情、家庭矛盾等。情绪不佳,影响体内激素,也会导致夜晚睡眠不佳。此外,睡眠环境不适宜、作息不规律、不良的睡眠习惯,也会影响睡眠质量。
　　“每天晚上不停地做梦,有时候还说梦话,第二天醒了感觉很疲惫,像打了一晚上的仗……”市民刘先生对此很困扰,“我为啥总是做梦啊,多梦是睡眠问题吗?”
　　对此,王爱祯表示,日有所思夜有所梦,每个人都会做梦,白天想到什么,晚上就会梦到什么,这是大多数人对梦的体验,实验研究显示,做梦有利于人的身心健康。“如果单纯梦多,对白天的学习生活没什么影响,就不需要担心,但是如果夜间频繁觉醒,或者总是做噩梦,影响到生活质量,就需要引起重视,是否出现了睡眠或其他方面的疾病”。
饮酒助眠不可取
褪黑素也非“神药”
　　为了睡个好觉,很多人选择依赖保健品和药物,其中褪黑素就很火爆。那么“失眠神药”真的有用吗?
　　王爱祯表示,褪黑素又称松果体素,能调节昼夜节律,告诉你的身体准备睡觉了。
　　但是,我们在市面上买到的所有褪黑素产品,都是化学合成的,称之为“外源性褪黑素”,与人体自己分泌的有一定区别。自己是否需要服用,最好根据医生建议判断,因为对于普通失眠人群来说,长期服用,可能影响生育、精神和正常褪黑素的分泌,加重肝肾负担等。
　　还有一些人说:我喝点酒,一会儿就能睡过去,用这种方式助眠真的好吗?
　　王爱祯表示,喝酒助眠是不良的睡眠习惯,饮酒的确会缩短睡眠准备期,所以醉酒的人很快就会呼呼大睡,这是使用酒精麻痹的方式,强迫大脑处于抑制状态。不过,饮酒后,深度睡眠与快波睡眠的时间会缩短,不但没有助眠效果,反而会加剧失眠症状。　　长期喝酒后直接入睡,往往也会对人的神经、消化、呼吸系统产生不良影响。
　　如何拥有良好的睡眠?王爱祯建议,首先,需要确保充足的睡眠时间。其次,我们可以在睡前进行一些放松活动,如冥想、深呼吸、听放松的音乐。还可以改善睡眠环境,如调节合适的温度和光线等。
　　同时,我们应避免睡前进行刺激性活动,如看电视、使用电子设备、喝咖啡因饮料等,这些活动可能刺激大脑,使我们难以入睡。
　　我们还可以尝试进行自我心理疏导,消除紧张焦虑情绪,以放松状态进入睡眠,从而提高睡眠质量。
　　王爱祯建议,如果你的睡眠问题严重影响到了生活质量,就需要咨询专业医生寻求帮助。