“2024,立个小目标——今日事,今
齐鲁晚报 2024年01月13日
“2024,立个小目标——今日事,今日毕。”新年伊始,肖琳(化名)在朋友圈更新了自己的第一条动态。但仅仅过了一周,肖琳又回到那个忙忙碌碌,赶在截止日期前完工的奔波打工人。
日常生活中,拖延行为几乎人人都有,很多朋友也自嘲是“拖延症晚期”或“deadline达人”。那么,拖延症算不算心理疾病?想要提高执行力、克服拖延症,我们又该怎么做?
近日,山东省精神卫生中心主治医师、心理治疗师秦巍做客齐鲁晚报·齐鲁壹点“心灵驿站”直播间,就“拖延症自纠”话题展开了科普讲解,帮助大家克服拖延带来的烦恼。
记 者 刘通
通讯员 赵珊珊 李加鹤
拖延症不是社会孤例
几乎谁都有拖延行为
“白天游四方,晚上熬通宵。”肖琳用一句老家的俗语,形容了自己近些年的生活状态。
“从上大学开始,没有了外力的强制约束,做事便越来越拖拉。”肖琳回忆,自己大二时,明明只有一周就要期末考试,却还和朋友外出逛街看电影,直到考前三天才开始冲刺,“如果不是有基础,当时很可能迎来我人生的第一次‘挂科’。”
参加工作后,肖琳以为有了公司的规则束缚,自己的拖延症能够缓解。没想到,工作后,自己脱离了父母的管束,生活中的她开始变得邋遢,周末不出门、不打扫卫生成了常态,这种慵懒的状态,后来也渐渐蔓延到自己的工作中,“现在就算老板让我周一给他方案,我也会拖到周日晚上开始做。”肖琳说。
秦巍介绍,所谓拖延症,是指我们在生活或工作中,预料到某些事做得不好或不及时会产生负面结果,但自己仍然将规划向后拖延的一种行为。
这类行为在生活中并不鲜见,拖延症人群也不是少数,几乎每个人都会有拖延行为。就像肖琳念大学时,即使即将考试,明知应当去图书馆复习,却经常和同学结伴逛街,虽然内心战战兢兢,却仍选择考前再突击。
拖延症的原因
可归结为三类
秦巍分析,拖延症产生的原因可归结为三类。首先是生理因素。“比如睡眠不足、饮食不好等,会导致我们注意力不集中、记忆力下降、加重疲劳,进而影响工作效率。”秦巍解释,疲劳更像阻碍工作的不可抗力,即使我们主观上想高效做事,但受生理因素影响,客观上也快不起来,原计划半天完成的事情,不得不延到一整天。
拖延症的第二个原因,可归结为社会因素或外部因素。“现在我们的物质生活越来越丰富,好玩的事也越来越多,面对的诱惑也很多,可能你正在写论文的时候,听到了隔壁短视频的声音,就会自己掏出手机,时间也不知不觉溜走,延误了工作。”秦巍说。
第三点原因,则是心理医生门诊中最常遇到的,即心理因素。“有些人具有完美主义倾向,希望万事俱备后开始工作,有些人则是缺乏自信,认为自己承担不了领导布置的任务但又不敢拒绝,所以选择一拖再拖。这些都是拖延症产生的心理因素。”秦巍说。
受心理因素影响较大的,还有一种比较典型的拖延行为——不少人会优先选择做一些不重要的、难度低的工作,但这些事情的优先级本身并不高,只是因为简单,能够起到打发时间的作用,能够减轻当事人“浪费时间”的罪恶感,这种心理,也会导致拖延行为产生。
避免拖延行为恶性循环
先设操作性强的小目标
拖延症是不是心理疾病呢?针对这一问题,秦巍解释说,大家尽可放心,拖延症不能算病,但调节失当,也会引起焦虑、抑郁等精神疾病。
在接诊的患者中,秦巍接触最多的与拖延行为有关的群体便是孩子。
“首先,拖延症并不是一种严重心理疾病；其次,成年人对拖延症的重视程度不高,认为靠自控能力就能够完美解决,所以门诊来看拖延症的,大部分是家长带着孩子一起过来。”秦巍介绍,“我们最深有体会的,就是一两个月的寒暑假,孩子一直在玩,往往离开学就剩一个星期了,才开始点灯熬油地写作业,这可以说是最典型、最常见的儿童拖延行为了。”
谈起门诊量相对较少的成年人拖延群体,秦巍表示:“大人一般不会因为拖延症来看病,但拖延症引发的焦虑、抑郁人群不在少数。”
大部分人在拖延过程中并不都是乐观豁达的,往往是一边做与主业无关的事情,一边为能否按时完成工作而紧张焦虑,还有一部分人会因为拖延误事,受到他人或自我批评,打击信心并且助长滋生负性情绪。
而信心不足,又会导致再做类似工作时避重就轻,出现第二次失败。长此以往,便形成了拖延行为的恶性循环。
那么,该如何告别拖延症以及由此带来的焦虑,提高自身执行力呢?秦医生给出了如下建议。 首先,学会使用“原谅定律”,宽恕自己。拖延是一种正常的心理现象,人非圣贤,大家不要过度苛责自己,偶尔拖延无伤大雅。
其次,尝试拒绝完美主义。有人会在追求完美的过程中,投入过多的精力、时间,或许我们的任务只需要做到80分,但完美主义者时刻都在追求100分,不仅自己心身压力大,很可能因为延误时机,连60分都错过,遑论100分。
第三是设立具体的、操作性强的小目标,学会犒赏自己。很多学生会给自己制定非常具体但操作性不高的目标,如一天背300个单词,一个月看完20本书,这类目标预期过高,不妨“放过”自己,给原来的目标“缩缩水”,同时给自己设立一个犒赏机制,比如学到哪里的时候,奖励自己看一集电视剧,喝一杯奶茶等等。
日常生活中,拖延行为几乎人人都有,很多朋友也自嘲是“拖延症晚期”或“deadline达人”。那么,拖延症算不算心理疾病?想要提高执行力、克服拖延症,我们又该怎么做?
近日,山东省精神卫生中心主治医师、心理治疗师秦巍做客齐鲁晚报·齐鲁壹点“心灵驿站”直播间,就“拖延症自纠”话题展开了科普讲解,帮助大家克服拖延带来的烦恼。
记 者 刘通
通讯员 赵珊珊 李加鹤
拖延症不是社会孤例
几乎谁都有拖延行为
“白天游四方,晚上熬通宵。”肖琳用一句老家的俗语,形容了自己近些年的生活状态。
“从上大学开始,没有了外力的强制约束,做事便越来越拖拉。”肖琳回忆,自己大二时,明明只有一周就要期末考试,却还和朋友外出逛街看电影,直到考前三天才开始冲刺,“如果不是有基础,当时很可能迎来我人生的第一次‘挂科’。”
参加工作后,肖琳以为有了公司的规则束缚,自己的拖延症能够缓解。没想到,工作后,自己脱离了父母的管束,生活中的她开始变得邋遢,周末不出门、不打扫卫生成了常态,这种慵懒的状态,后来也渐渐蔓延到自己的工作中,“现在就算老板让我周一给他方案,我也会拖到周日晚上开始做。”肖琳说。
秦巍介绍,所谓拖延症,是指我们在生活或工作中,预料到某些事做得不好或不及时会产生负面结果,但自己仍然将规划向后拖延的一种行为。
这类行为在生活中并不鲜见,拖延症人群也不是少数,几乎每个人都会有拖延行为。就像肖琳念大学时,即使即将考试,明知应当去图书馆复习,却经常和同学结伴逛街,虽然内心战战兢兢,却仍选择考前再突击。
拖延症的原因
可归结为三类
秦巍分析,拖延症产生的原因可归结为三类。首先是生理因素。“比如睡眠不足、饮食不好等,会导致我们注意力不集中、记忆力下降、加重疲劳,进而影响工作效率。”秦巍解释,疲劳更像阻碍工作的不可抗力,即使我们主观上想高效做事,但受生理因素影响,客观上也快不起来,原计划半天完成的事情,不得不延到一整天。
拖延症的第二个原因,可归结为社会因素或外部因素。“现在我们的物质生活越来越丰富,好玩的事也越来越多,面对的诱惑也很多,可能你正在写论文的时候,听到了隔壁短视频的声音,就会自己掏出手机,时间也不知不觉溜走,延误了工作。”秦巍说。
第三点原因,则是心理医生门诊中最常遇到的,即心理因素。“有些人具有完美主义倾向,希望万事俱备后开始工作,有些人则是缺乏自信,认为自己承担不了领导布置的任务但又不敢拒绝,所以选择一拖再拖。这些都是拖延症产生的心理因素。”秦巍说。
受心理因素影响较大的,还有一种比较典型的拖延行为——不少人会优先选择做一些不重要的、难度低的工作,但这些事情的优先级本身并不高,只是因为简单,能够起到打发时间的作用,能够减轻当事人“浪费时间”的罪恶感,这种心理,也会导致拖延行为产生。
避免拖延行为恶性循环
先设操作性强的小目标
拖延症是不是心理疾病呢?针对这一问题,秦巍解释说,大家尽可放心,拖延症不能算病,但调节失当,也会引起焦虑、抑郁等精神疾病。
在接诊的患者中,秦巍接触最多的与拖延行为有关的群体便是孩子。
“首先,拖延症并不是一种严重心理疾病；其次,成年人对拖延症的重视程度不高,认为靠自控能力就能够完美解决,所以门诊来看拖延症的,大部分是家长带着孩子一起过来。”秦巍介绍,“我们最深有体会的,就是一两个月的寒暑假,孩子一直在玩,往往离开学就剩一个星期了,才开始点灯熬油地写作业,这可以说是最典型、最常见的儿童拖延行为了。”
谈起门诊量相对较少的成年人拖延群体,秦巍表示:“大人一般不会因为拖延症来看病,但拖延症引发的焦虑、抑郁人群不在少数。”
大部分人在拖延过程中并不都是乐观豁达的,往往是一边做与主业无关的事情,一边为能否按时完成工作而紧张焦虑,还有一部分人会因为拖延误事,受到他人或自我批评,打击信心并且助长滋生负性情绪。
而信心不足,又会导致再做类似工作时避重就轻,出现第二次失败。长此以往,便形成了拖延行为的恶性循环。
那么,该如何告别拖延症以及由此带来的焦虑,提高自身执行力呢?秦医生给出了如下建议。 首先,学会使用“原谅定律”,宽恕自己。拖延是一种正常的心理现象,人非圣贤,大家不要过度苛责自己,偶尔拖延无伤大雅。
其次,尝试拒绝完美主义。有人会在追求完美的过程中,投入过多的精力、时间,或许我们的任务只需要做到80分,但完美主义者时刻都在追求100分,不仅自己心身压力大,很可能因为延误时机,连60分都错过,遑论100分。
第三是设立具体的、操作性强的小目标,学会犒赏自己。很多学生会给自己制定非常具体但操作性不高的目标,如一天背300个单词,一个月看完20本书,这类目标预期过高,不妨“放过”自己,给原来的目标“缩缩水”,同时给自己设立一个犒赏机制,比如学到哪里的时候,奖励自己看一集电视剧,喝一杯奶茶等等。