“贴秋膘”一说源于农耕时代,蕴含了祖辈们应对季节变迁的生存智慧。在过去物资匮乏、体力劳动繁重的年代,“贴秋膘”可以储备能量、应对冬日严寒。但现在食物供给四季充盈,体力劳动大幅消减,再一味追求传统意义的“贴秋膘”,就可能造成热量过剩、体重上升。那么,如何既做到健康体重管理,又能享受美食,正确贴“秋膘”呢?
　　科学饮食,健康“贴秋膘”
　　主食宜“粗”不宜“精”。坚持谷类为主的平衡膳食模式。主食不要太精细,可用燕麦、糙米、玉米等谷物及杂豆替代部分精米白面。这类食物升糖慢,而且饱腹感强,减少热量过剩。
　　优质蛋白是核心。多吃瘦肉、鱼虾、鸡蛋、大豆及豆制品等,补充优质蛋白。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
　　膳食纤维不可少。应季蔬菜和水果中富含膳食纤维,可以促进肠道蠕动。正常每人每天要摄入不少于300g的新鲜蔬菜、200—350g的新鲜水果,保证足够营养摄入。
　　烹饪方式要科学。秋燥易伤津,饭菜重口味会加重身体负担,饮食要清淡为主,少盐少油少糖,多采用蒸、煮、炖、低油快炒等烹饪方式,少吃高盐和油炸食品。
　　掌握八分饱原则。八分饱既保证了身体能量和营养所需,又能减轻胃肠道负担,还有助于控制血糖水平和体重。因此进食时要细嚼慢咽,给大脑足够的时间接收饱腹信号,避免狼吞虎咽,等有饱意时已摄入过量。
　　合理运动,把“秋膘”甩出去
　　秋季气温适宜,是一年中的“运动黄金期”。科学的健康体重管理,在于能量摄入与消耗的平衡。“秋膘”需要运动转变成肌肉和活力,避免堆积成脂肪。
　　坚持规律运动。秋高气爽的季节适合快走、慢跑、游泳、骑自行车等运动,每周3-5次,每次半小时以上,帮助燃烧多余脂肪。每周还要搭配2-3次的高强度有氧训练,加强抗阻运动,增加肌肉量。
　　利用碎片时间活动。办公室工作者要减少久坐时间,每小时起来做拉伸动作,坚持每日两次工间操锻炼等,放松身心,避免因久坐导致腰腹部脂肪堆积。
　　发扬传统养生运动。太极拳、八段锦动作舒缓,有助于收敛神气、保持平静,达到“调身、调息、调心”的效果,符合中医“秋养收”的理念,适合各年龄段的人群。
　　运动前后要拉伸。运动前要进行热身运动,避免运动损伤。运动后进行5-10分钟的静态拉伸,帮助肌肉放松。
　　及时补水,滋润身体。秋季气候干燥,运动前后都要少量多次地补充水分,成年人确保每日饮水1500ml-1700ml。推荐喝白开水或淡茶水,少喝或不喝含糖饮料。
　　总之,“贴秋膘”的原则是“顺应时节、适度调整、均衡营养、合理运动”,既不违背时节规律,也不给身体增加负担。健康,才是最宝贵、最值得储备的“秋膘”!
　　(济宁市疾病预防控制中心　李季)