每年9月份是全民健康生活方式宣传月,近期各地掀起以体重管理为突破口的全民健康生活方式行动热潮,传播健康理念,普及科学知识。
　　体重管理的重要性:超越外观的健康诉求
　　世界卫生组织指出,肥胖已成为全球性健康问题,与多种慢性疾病密切相关。超重和肥胖会显著增加患上2型糖尿病、高血压、冠心病、脑卒中,甚至某些癌症的风险。同时,过度肥胖还会导致睡眠呼吸暂停、骨关节病等健康问题,严重影响日常生活质量。另一方面,体重不足同样不可忽视。体重过轻可能意味着营养不良,会导致免疫力下降、骨质疏松、贫血等问题,尤其对女性而言,还可能影响生育能力。
　　因此,保持健康体重不仅是外在美的追求,更是内在健康的需要。适宜的体重能够降低患病风险,提高身体机能,增强自信,改善心理状态,从而全面提升生活品质。
　　体重管理的政策性:超越个人层面的系统性工程
　　体重管理本质上是指它不再仅仅是个人健康的私事,而是上升到国家公共政策层面,成为政府主导、多部门协作、全社会参与的系统性工程。这背后是应对公共健康挑战、提升国民健康素养、减轻医疗体系负担的战略考量。2024年6月6日,国家卫生健康委等16个部门联合印发《“体重管理年”活动实施方案》,主要目标是,自2024年起,力争通过三年左右时间,实现体重管理支持性环境广泛建立,全民体重管理意识和技能显著提升,健康生活方式更加普及,全民参与、人人受益的体重管理良好局面逐渐形成,部分人群体重异常状况得以改善。
　　了解自己的健康体重范围。
　　科学管理体重的第一步是了解什么是适合自己的健康体重。通常采用身体质量指数(BMI)作为初步评估标准:BMI=体重(kg)/身高(m)2。中国成人健康的BMI范围是18.5-23.9。18-64岁BMI的正常范围是18.5-23.9；65岁以上理想体重指数为20-26.9；80岁以上理想体重指数为22-26.9。需要注意的是,BMI只是一个粗略指标,还需结合腰围、体脂率等指标综合评估。　
　　如何有效地进行体重管理?
　　正如人们常说的“日行一万步,吃动两平衡”,体重管理的核心离不开“平衡”二字——既要科学运动,也需合理膳食。
　　饮食是体重管理的基础,饮食控制不是简单节食,而是科学调整饮食结构,要根据自身基础代谢和活动量合理设定每日热量摄入,建议多吃蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质,减少高糖、高脂肪和高盐食物的摄入。每餐尽量做到营养均衡,避免暴饮暴食。这个可以参考《中国居民膳食指南(2022)》。
　　运动是消耗能量的重要方式,是体重管理不可或缺的部分,关键是要持之以恒。运动要循序渐进,从低强度开始,逐渐增加运动量和强度。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,比如快走、游泳、骑自行车等。增加日常活动,多步行、爬楼梯等,增加日常能量消耗。此外,力量训练也很重要,可以帮助增加肌肉量,提高基础代谢率。
　　充足的睡眠和减少压力对体重管理也非常重要。睡眠不足会影响激素分泌,增加食欲,而长期的压力也可能导致情绪性进食。
　　建议每周固定时间测量体重,了解自己的体重变化趋势,及时调整饮食和运动计划。
　　另外,环境支持也非常重要,特别是家庭环境对体重管理有着深远影响,创建支持性的家庭环境至关重要。家庭成员可以共同采购健康食材,一起准备健康餐食,建立定期共餐传统,创建积极活动的家庭文化,减少静坐时间,设定屏幕时间限制,鼓励户外活动,家长要发挥榜样作用。社区要积极创造条件,提供健康饮食标识、运动设施,政策限制高糖高脂食品营销。对于特殊人群,如预防儿童肥胖需家校联动,慢性病患者需医生指导减重。同时注意避免进入误区,即不采用单一食物减肥法,不依赖减肥产品,不能忽视睡眠和压力管理等。
　　(邹城市疾病预防控制中心　王振前)