焦守广　通讯员　张文静

　　9月8日是世界物理治疗日,全球物理治疗师共同呼吁关注运动与健康的关系。今年我们聚焦健康老龄化的核心议题——预防跌倒与对抗虚弱。　　跌倒,许多人认为这两个字无足轻重,但是,对于老年人、偏瘫患者等人群,是非常危险的,不管是跌倒本身,还是跌倒的后果都很严重。
　　数据显示,跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首位原因,而虚弱则是老年人失能的前兆。如何通过科学方法保持活力、安享晚年?
　　面对老龄化,防跌倒+抗虚弱是关键
　　山东中医药大学附属医院康复理疗科主任张扬介绍,健康老龄化不仅意味着长寿,更意味着维持良好的身体功能和独立生活能力。
　　其中两大关键挑战,一是预防跌倒,老年人跌倒容易导致骨折、卧床不起,甚至引发严重并发症。二是对抗虚弱,肌肉流失、力量下降、疲劳感增加,这些虚弱表现会显著降低生活质量。而物理治疗师作为运动与功能专家,正是解决这些问题的最佳帮手。
　　跌倒为何会成为“老年杀手”?张扬表示,老年人容易跌倒的主要原因包括,平衡功能下降:内耳前庭功能和本体感觉退化；肌力不足,下肢力量不足以支撑身体调整；视力减退,看不清环境中的障碍物；药物影响,某些药物可能引起头晕或低血压；环境因素,家中光线不足、地面湿滑、杂物堆积等。
　　虚弱,不只是“没力气”那么简单。虚弱是一种临床综合征,主要表现为非自愿的体重下降、自我感觉疲惫乏力、体力活动水平低、行走速度缓慢、握力下降,具有3项以上表现,即可诊断为虚弱综合征,需要及时干预。
　　居家自测与简单锻炼方法
　　如何判断自己是否虚弱?首先可以进行平衡能力自测:尝试双脚并拢站立,闭眼保持30秒(需有人监护)。如无法完成,表明平衡功能需要改善。
　　身体虚弱的话,可以采取以下锻炼方式。
　　1.平衡训练进阶方案
　　初级:双足站立→双足前后直线站立→双足站立+头部转动
　　中级:单腿站立(扶椅→轻扶→不扶)→软垫上站立
　　高级:跨障碍行走→倒退行走
　　2.肌力强化重点区域
　　下肢肌群训练:坐站训练(逐渐降低椅子高度)、台阶训练、小腿提踵。
　　核心肌群训练:桥式运动、鸟狗式、平板支撑(改良版)。　　　髋外展肌群训练:侧卧抬腿、弹力带侧向行走。
　　3.功能性训练
　　模拟日常动作:从地上拾物、转身回头看、上下楼梯。　　　　重心转移训练:前后左右方向的重心控制。
　　反应性平衡:在保护下进行轻微推挤,训练快速迈步反应。
　　温馨提示:所有锻炼应确保环境安全,如有不适立即停止。
　　预防需早期干预和持续坚持
　　张扬提醒,如果您或家人出现以下情况,建议咨询物理治疗师。比如近一年内发生过跌倒,行走时需要扶持家具,从椅子上起身困难,明显感觉肌肉无力,步态不稳、行走速度变慢等。
　　物理治疗师的防摔方案是一个系统化的科学工程,从评估到干预,从训练到环境改造,全方位守护长者安全。预防跌倒需要专业指导,更需要早期干预和持续坚持。“如果您或家人存在跌倒风险,请及时寻求专业物理治疗师的帮助。”张扬强调。
老年人防跌倒指南
　　熟记跌倒四个最
　　1.最容易跌倒的地点:床边、厕所、楼梯、走廊。
　　2.最容易跌倒的时间:半夜和清晨起床、长时间洗热水澡、卧床蹲坐后。
　　3.最容易跌倒的活动:急于上厕所或半夜上厕所途中。
　　4.最容易跌倒的人群:年老体弱、头晕乏力者,怕麻烦别人、缺乏照顾者。
跌倒高危人群
　　1.年龄大于65岁的患者；
　　2.曾有跌倒病史者；
　　3.贫血或血压不稳定者；
　　4.意识障碍、失去定向感者；
　　5.肢体功能障碍；
　　6.营养不良、虚弱、头晕者；
　　7.步态不稳者；
　　8.视力、听力较差,缺少照顾的患者；
　　9.服用利尿药、泻药、镇静安眠药、降压药的患者。
跌倒之后怎么办
　　1.不要急着站起或走动,保持原地不动；
　　2.立即呼叫,及时通知医护人员；
　　3.配合医护人员了解事情经过,进行初步检查和处理；
　　4.由医护人员评估安全后,妥善安置；
　　5.安静休息,预防再次跌倒。
如何预防跌倒
　　1.转身、转头时,动作一定要缓慢;
　　2.遵循“起床三部曲”:醒后卧床1分钟再坐起,坐起1分钟再站立,站立1分钟再行走;
　　3.应坐着穿脱裤子、鞋袜;
　　4.保持步态平稳,尽量慢走,避免携带沉重物品;
　　5.避免单独外出,避免去人多及湿滑的地方;
　　6.避免走过陡的楼梯或台阶,上下楼梯、如厕时尽可能使用扶手;
　　7.避免登高取物;
　　8.避免睡前饮水过多导致夜间多次起床。
　　9.选择合适的交通工具,乘坐公交车时,避免在起步刹车过程中发生跌倒；
　　10.日用品放在伸手易拿的位置。