健康的饮食不仅让人身体棒、气色好,还有助于保持体重。近日,美国《预防》杂志整合了多位权威营养专家的饮食建议和最新研究成果,并将这些内容汇编为一本全方位的“健康饮食手册”,力求通过科学的饮食,帮助人们激活身体机能、减轻器官负担,让人们的健康水平更上一层楼。
每餐热量合理分配。提前了解食物的热量大小,可以帮助人们更合理的规划饮食。主动选择那些营养丰富而热量不高的食物,如蔬菜、水果、粗粮、低脂乳制品、植物蛋白等,可以让摄取营养和控制热量两不误。
让餐桌上的色彩更丰富。营养学家建议,选择各种颜色的水果和蔬菜,不仅可以补充多种营养,还有助于美容,让皮肤焕发光彩,显得更年轻。因此,最好每一餐的食材色彩都尽可能丰富。
适当吃辣能扛饿。日前,《英国营养期刊》的一份报告称,辣味调料可以减少饥饿感。另外,美国纽约州立大学的研究人员发现,红辣椒中的辣椒素可以产生令人快乐的脑内酚素。因此,在身体舒适的情况下,适当吃点辣椒,既愉悦心情也有助于健康。
谨慎选择苏打水。丰富的泡沫、清爽的口感,苏打水带来的刺激而甜蜜的舌尖感受,让它成为很多人追捧的对象。但是,苏打水中往往添加了大量的糖分,会给健康带来隐患。美国德克萨斯大学的研究发现,每天喝两听以上加糖或甜味剂的苏打水,腰围增粗的风险是普通人的5倍。为避免体重超标,人们最好选择纯天然、无添加的苏打水。
饭前先喝蔬菜汤。美国宾夕法尼亚大学的研究发现,饭前先喝蔬菜汤,热量摄取就会减少20%。因此,在大鱼大肉的诱惑前,喝点清淡的蔬菜汤,饱腹健胃更健康。
少吃一口体贴五脏。面对美味,一口接一口地大快朵颐,着实可以满足食欲,但如果感觉快吃饱了,就要提醒自己“少吃一口”。少吃一口可以减轻五脏的压力,让它们更轻松,身体也会更舒适。
和“饥饿激素”交朋友。营养学专家指出,体内控制饥饿和引起食欲的激素——饥饿激素,通常在饭后三四个小时大量分泌。因此,每隔3小时左右少量进餐,可以帮助人体避免饥饿感,从而不会出现饥不择食、过量进食的问题。
换只手用筷子控制饮食量。不管是习惯左手还是右手用筷子,娴熟的动作总会帮人们快速吃到食物。要想控制食量,可以尝试换一只手用筷子。缓慢甚至有点笨拙的动作,会给人充分的时间咀嚼,延长吃饭时间容易让人产生饱腹感,从而减少食量。此外,这个办法还能加强左右脑的锻炼,使人变得更灵活。
保持积极的心态。美国一份针对1000名女性的调查发现,对健康饮食有信心、控制食量很坚定的人,90%都能维持好身材,而持悲观态度者,达到目的的人仅为50%左右。营养专家认为,积极的心态可以促进人们选择健康的食物、更好地控制食量,而达成目的的满足感又会促进人们坚持这样的好习惯,形成良性循环。
了解饮食金字塔。美国哈佛大学公共健康学院建议,人们最好用“健康饮食金字塔”作为健康饮食的指导。比如,让水果和蔬菜占据饮食的半壁江山；多用健康植物油,如橄榄油；尽量从植物中获取蛋白质,如大豆、豆腐、坚果等；多吃粗粮,对维持血糖和胰岛素水平有利；多喝水、茶或纯果汁代替甜饮料,适度饮酒或不饮酒。
(据人民网)
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