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在家跑步,学问还不少呢

2015年06月30日　　来源：齐鲁晚报

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　　本报见习记者　范佳　　　

　　工作忙没时间,天气差雾霾大……在快节奏的都市生活中,要出门跑步的阻力可真不少。为了足不出户还能迈开腿跑起来,越来越多的家庭拥有了跑步机。然而,跑步机买回家,三分钟热情一过,难免沦为昂贵晾衣架。跑步机怎么跑才不再当摆设,这里面也有不少学问呢。
变速跑套餐,
轻松又高效
　　要让跑步机不再当摆设,适当的变化并不可少。
　　要想达到减脂效果,跑步机上的速度应该保持在4.8km/h(公里/小时)至6km/h之间,训练30到40分钟。等到训练一段时间后,可以把速度提升至6.5km/h至7.5km/h。
　　但保持同样的速度步率,难免感到枯燥乏味,加入适当的变化,定制适合自己的变速跑套餐可以让跑步变得更加轻松有趣起来。任旭梅建议,对于有一定基础的跑友,可以快走和慢跑相互交替。快走10分钟,慢跑5分钟,再快走10分钟,慢跑5分钟,最终达到30分钟的运动量。
　　“或者在家里跑步15分钟,原地高抬腿或高踢膝、原地下蹲15分钟,同样也能达到很好的健身效果,甚至比单纯跑步机上运动30分钟消耗还多。”资深健身教练任旭梅说。
　　我在刚接触跑步机时,就注意到跑步机可以调节坡度,在感到枯燥时,便会适当增加坡度快走,好像爬山一般。任旭梅提醒,由于对膝盖冲击较大,不建议初练者在跑步机上加坡度。“如果有了一定基础,可以在快走时加一点高度,但不能太高,等到跑的时候再降下来。”
老实跑步,
别玩花样
　　不少朋友都有这样的体会,刚接触跑步机时,感到很新鲜,迫不及待地站到跑带上。在对跑步机的速度和自身情况不了解的情况下,随便选了个速度,就按下了启动键。还没做好心理准备,跑带便开始飞速运转,步伐跟不上,一着急便会在机器上乱按,按到快速停止键或者其他速度键,瞬间速度变化很大,身体很难控制平衡,稍不留神就要摔倒。
　　任旭梅提醒,确保在跑步机上的规范操作,并非多此一举。正确的操作为,双脚先踩到跑带两旁的脚踏上,再开机运转。双手先扶住两侧的扶手,随后慢慢踩到跑带上。在调整速度上,建议按加减号按钮调整,每按一次增加或减少0.1个速度。
　　“训练时,身体要保持中立位置,挺胸收腹,不要前倾或后仰。”任旭梅说,等身体适应了当前速度后,再松开扶手,双手前后摆动。身体越轻松,便越容易控制。训练结束时,按下停止键,手抓扶手,双脚回到脚踏上。
　　我曾经看过一个视频,有位跑者一边听音乐一边在跑步机上跳舞,转身、跳跃的动作非常自如,看起来十分炫酷。对此,任旭梅强调,这种做法仅局限于专业人士,实际上是非常危险的,标新立异的机上动作并不提倡。

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