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跑步也要有讲究

跑步前尽量先让关节发热

2015年07月22日　　来源：齐鲁晚报

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　　　　近日,有市民反映,在多年的健身中,有时即使双腿还在顽强地向前奔跑,但膝盖已经疼痛到无法坚持了。如何能够保证运动量又不伤膝盖,这是很多健身者的困惑。
　　市民孙先生说,他每天傍晚会到景区长跑,随着训练时间、强度的升级,最后跑程增加至每晚8千米。由于速度较慢,腿部肌肉、心肺并没有感到不适,但是右腿膝盖却“叫嚣”着要罢工了。明显的膝关节疼痛,让他不得不停下步伐,休息半月,才逐渐恢复过来。
　　德城区一健身会所教练说,感到膝盖疼痛后不要逞强,要休养恢复。但如果不做腿部训练,调整跑步训练模式的话,无论怎样休养,一旦大量运动还会重蹈覆辙。而且大多数人在跑步中没有缓冲能力,这需要用一个运动模式来纠正。正确的慢跑,应该是前面这只脚落地时脚后跟着地,在着地的一瞬间快速地由脚腕过度到脚前掌,由脚趾尖和脚前掌蹬地,再向前迈出。跑步过程中,我们身体的重心是不发生起伏的。
　　而要让膝盖保持年轻化,可以利用健身房中的坐姿抬腿机、坐姿勾腿机,这都可以训练到膝盖周围的小肌肉群。在家中,最简单的训练方法是静蹲。训练方法是身体靠在墙上,大小腿呈90度,大腿和地面保持平行。这个动作促进了血液循环,使膝关节的养分供应更加充足,促进软骨生长,同时增加了关节囊腔的滑液分泌。
　　此外,跑步前应该做好热身准备,尽量先让关节发热,类似的方法有很多,如原地提膝、简单蹲起等。跑后也应该走一走,调节心率呼吸的同时,放松膝关节,达到一个缓冲过程。
　　在装备上,穿鞋也有讲究,根据脚型、场地的不同,如越野跑、公路跑、场地跑等,最好穿着不同的跑鞋。一双适合的跑鞋也会起到保护膝盖的作用。　　　　　　(王乐伟)
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