跑前热身运动:原地跳动和蹲起,动作幅度由小到大；找一面墙,一手扶墙,单腿站立,另一条腿向后弯曲,另一侧的手帮助拉伸,以拉伸大腿前侧肌肉(图一)；扶墙,一条腿正常站立,另一只脚抵住墙面,以拉伸小腿后侧肌肉(图二)。
也许你会说,跑步谁不会?我都跑了几十年了!小记能说,那是因为你跑得不够多么?如果真的下决心坚持跑了,就得了解下怎样才是科学地跑,否则不但效果事倍功半,还会带来一系列的运动损伤。为了给大家提供指导,本报悦跑团采访了银座健身俱乐部索菲特店明星私教张晓炎、英派斯健身俱乐部全民健身中心店教练部经理徐赛。
问:早上跑好还是晚上跑好?
教练:各有利弊,早上跑消耗更多脂肪
很多上班族早上难以早起,便钟情于夜跑,其实早上跑步和晚上跑步各有利弊。早上跑步更有助于消耗脂肪,因为身体经过一个晚上的糖分代谢,早起运动可刺激代谢更多的脂肪,也有助于提升一天的精神,但同时也带来低血糖的风险,而且有研究表明,由于扬尘沉积和植物排放的二氧化碳,早晨的空气质量远低于夜晚。
对很多人来说,晚上跑步在时间上更为便捷,但是由于晚上跑步会导致身体处于兴奋状态,容易影响睡眠。总的来说,教练认为,选择哪个时间段主要取决于个人方便,如果非要两者择其一,就是早上跑步更好一些。
问:在哪里跑?穿什么跑?
教练:塑胶跑道是首选,跑步机锻炼效果最差
跑步场地通常有以下几种:跑步机、塑胶跑道、土地、硬化路面。从对膝关节的冲击度上来说,从小到大依次为塑胶跑道、土地、硬化路面、跑步机。塑胶跑道能起到缓冲作用,是最为理想的跑步地点,跑步机因为靠自身转动来迫使大家跑动,更多的可以理解为原地的小幅跳动,对于大腿后侧肌肉和臀大肌几乎没有锻炼效果。
鞋子最好选择专业的跑鞋或综合训练鞋,可以兼顾透气性、脚掌稳定性和缓震作用,最好去正规体育用品店购买。在衣服的选择上,应选择速干面料,同时不应过于肥大。棉质衣服虽然吸汗能力强,但是汗湿以后却不易变干,舒适度较差。同时,女性一定要选择运动型内衣。
对于男性来说,如果单次跑步时间较长,比较常见的问题是会磨破乳头。可以提前贴上创可贴或在运动衫里面穿件速干紧身衣,以减少摩擦。
问:正确的跑步姿势是什么?如何减少运动损伤?
教练:脚后跟先着地,膝盖不可内扣或外翻
如果坚持长期大量运动,运动损伤几乎难以避免,但是,跑步过程中一些错误做法则加大了损伤风险。
首先,在跑步前应做好热身,主要是拉伸动作。(见图)
值得注意的是,很多人喜欢转动手腕、脚腕和膝关节来热身,其实这是错误的做法。转动动作增加了关节的不稳定性,运动时受伤风险反而会增加,而且膝关节其实很少承担转动功能,这种动作会挤压半月板,损伤关节。
其次,正确的跑步姿势很重要。有些人跑步时喜欢低头看着路面,这样会使身体重心前倾,加大颈部压力,正确做法应是目视前方。脚落地时应后脚跟先着地,然后过渡到前脚掌,同时应保证大脚趾和二脚趾指向前方,或向外偏5°左右,内扣或外翻不仅容易损伤关节,也会使腿形越跑越难看。
问:跑步跑多久合适?
教练:40分钟以上可减脂,速度应注意快慢交替
跑步速度以跑步时的个人感受为准。跑步时能够与身边的人正常说话而略喘,就是合适的速度,过快或过慢锻炼效果都不好。
如果以减肥为目的,每次跑40分钟左右为宜,前20分钟,主要消耗的是体内的糖分,20分钟以后才会开始动员脂肪。慢跑更多的是消耗脂肪,快跑才能动员脂肪组织,因此,在跑步速度上可以采取快慢交替进行的方式。
教练提醒,任何运动都应循序渐进,不能超过身体承受限度。尤其是对于体形偏肥胖的人,如果此前一直没有进行规律性锻炼,最好从6-8分钟开始,慢慢增加跑步时间,否则会对膝关节造成过大压力。
问:跑步会让女生腿变粗吗?
教练:不会,跑步结束记得拉伸
跑步不仅不会让女性腿变粗,长时间的有氧运动还将带来流线型的肌肉,会让腿部更加修长。同时,出于雄激素对肌肉生长的刺激作用,女性肌肉生长的效率和男性有很大区别。女性体内睾酮素含量仅为男性的1/14,如果想获得与男性同样的肌肉,几乎要付出十几倍的肌肉训练才行。
跑步结束后的拉伸动作也特别重要。可以将脚后跟搭在较高的平台上进行前压和侧压,强度以感到稍微疼痛为准。跑步前应进行拉伸大腿前侧、小腿后侧和臀大肌的热身动作,每个动作保持静态,坚持20秒钟左右。
不少女性反映坚持跑步一段时间小腿越来越粗,教练表示,如果跑步时前脚掌先着地,就会过度刺激小腿腓肠肌,导致小腿越来越粗。
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