记者　陈晓丽　

　　2022年9月1日是第16个“全民健康生活方式日”,活动主题是“三减三健　健康相伴”。
　　为宣传普及健康生活方式,提升居民健康水平,2022年山东省全民健康生活方式行动宣传月暨“三减控三高”特色项目县(市、区)建设启动仪式在济南举办。本次活动由山东省卫生健康委员会、山东省市场监督管理局主办,山东省疾病预防控制中心承办。
　　“三减控三高”项目,是以健康知识普及和健康技能培养为主要手段,以健康餐厅、健康超市、健康学校、健康社区等支持性环境建设为重要载体,通过减盐、减糖、减油的方式,合理搭配食物营养,养成良好饮食习惯,预防和减少高血压、糖尿病、高血脂及心脑血管疾病等慢性病的发生。
警惕食品中
“藏起来”的盐
　　“饮食中钠(盐)含量过高会引起高血压,增加心脏病和中风的风险。”山东省疾病预防控制中心慢病防控领域首席专家、慢病所所长郭晓雷介绍,具体到食盐摄入量,《母婴健康素养55条》推荐,一岁内幼儿无盐饮食,2—3岁幼儿每人每天不超过2克,4—6岁幼儿每人每天不超过3克,7—10岁儿童每人每天不超过4克。健康成年人每人每天不超过5克盐。
　　“在家庭烹饪过程中,应该少放盐,为了让口味能够适应,减盐需要循序渐进,可以按照5%—10%的速度,逐渐减少用盐量。”郭晓雷建议大家使用定量盐勺。
　　值得注意的是,定量盐勺是以“一平勺”为计量单位,而不是满满快溢出来的一勺。烹饪过程中,晚加盐比早加盐好。在饭菜出锅的时候添加少量盐,可以不减少咸味。
　　很多调味品、调味汁都含盐丰富,要减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、海鲜酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等含盐量高的调味品。平时尽量选择低钠调味品。“可以用葱、姜、蒜、辣椒、醋、胡椒、香草、香料、陈皮等为食物提味,逐步改变依赖盐提升口味的不良习惯。”郭晓雷介绍。
　　“盐可能隐藏在你感觉不到咸和甜的食品中,比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌、话梅等,要警惕这些‘藏起来’的盐。”郭晓雷提醒,购买加工食品要注意钠含量,仔细阅读包装上的营养标签,选择含钠量低的食物。
　　应该少吃榨菜、咸菜和酱制食品,少吃加工食品和罐头,多吃新鲜蔬果,增加含钾量高的食物摄入量。有些食物不加盐也很美味,比如蒸红薯、蒸南瓜或生西红柿。在外就餐或点外卖时,主动要求餐馆少放盐。
添加糖摄入过多
会增加患多种慢性病风险
　　“饮食中的糖,是导致龋齿最重要的危险因素。添加糖摄入过多,与肥胖和慢性疾病风险有关,包括脂肪肝、血管硬化、糖尿病等。”郭晓雷介绍,摄入添加糖过多的食物,还会增加总能量摄入,可能降低其他营养素的摄入,造成膳食不平衡。
　　《中国居民膳食指南(2022)》推荐,成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。各类人群均应减少添加糖的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
　　添加糖是指人工加入到食品中的糖类,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖。日常生活中经常使用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都属于蔗糖。
　　减少添加糖的摄入,很重要的一点是减少含糖饮料。“果汁和碳酸饮料中含糖较多,每100ml含糖饮料中,平均含添加糖7克,人体补充水分的最好方式是饮用白开水,不喝或少喝含糖饮料。”郭晓雷介绍,在温和气候条件下,成年男士每日最少饮用1700ml水,女性最少饮用1500ml水。炎热的夏天,饮水量也要相应增加。
　　郭晓雷表示,婴幼儿建议喝白开水为主,如喝果汁应该喝鲜榨果汁,不要额外添加糖。制作辅食时,也应避免人为添加糖,让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯。
　　“为达到相应的口味,一些食品在加工时会添加很多糖,如饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应尽量少吃。”郭晓雷提醒。
　　同时,家庭烹饪菜肴时,应少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。餐馆里的很多菜品,都使用了较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等。外出就餐时,建议少量选择此类菜品。
每天烹调油摄入量
不要超过25克
　　“油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。”郭晓雷介绍,植物油和动物油摄入过多,会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。
　　对于儿童来说,应从小培养清淡不油腻的饮食习惯。少吃油炸食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。购买包装食品时,要阅读营养成分表,坚持选择少油食品,同时要减少在外就餐的频率。
　　“建议家庭使用带刻度的控油壶,定量用油,总量控制。”郭晓雷介绍,在烹饪中,可以多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,可减少用油量。高温烹调油、植物油、奶精、起酥油等,都可能含有反式脂肪酸,要减少反式脂肪酸摄入量,每天不超过两克。尽量不用动物性脂肪炒菜做饭；不喝菜汤,因为一部分炒菜的油,会留在菜汤里；阅读营养成分表,选择脂肪含量低,以及不含反式脂肪酸的食物。
　　相比其他食物,蔬菜,特别是绿叶菜比较吸油,为了防止摄入过多油脂,可以将青菜焯水后,立即放入冷水中,然后在烧菜锅里放少量油,翻炒一下配菜,立即加入适量水,差不多后,再将事先处理好的青菜倒入,翻炒几下,出锅前加点盐即可。