近日,江苏省抗衰老学会等机构邀请权威专家查阅国内外最新研究、结合中国国情,发布了《女性围绝经期营养管理中国专家共识(2025版)》,针对更年期女性的营养需求,提出了具体建议和饮食指导。
《共识》首推
地中海饮食
　　众多饮食模式中,《共识》首推地中海饮食。研究显示,遵循地中海饮食,不仅有助于更年期女性控制体重,改善情绪、认知、睡眠质量,缓解更年期不适,还能降低骨质疏松、肌少症及乳腺癌风险。
　　该饮食模式的主要特点是,对食物的加工尽量简单,以当地应季的植物性食物为基础,如特级初榨橄榄油、蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物,减少红肉、加工肉类、添加糖食品的摄入。
多吃全谷物、深色蔬菜和水果
　　更年期女性新陈代谢减慢,易出现血糖波动和肥胖。《共识》建议每天摄入200—300克谷类食物,其中全谷物(如燕麦、小米、荞麦)占50—150克。
　　每天应摄入300—500克新鲜蔬菜,其中,深色菜(绿色、红色、橙黄色和紫红色蔬菜)应占一半以上。
　　在此基础上,每天摄入200—350克新鲜水果,果汁不能代替新鲜水果。
蛋白质首选鱼、瘦肉、豆、蛋、奶
　　建议更年期女性每周至少吃2次鱼,其中富含的欧米伽3脂肪酸还能抗炎,保护心血管健康。
　　每天饮用300—500毫升牛奶或酸奶,除了优质蛋白质,还能获得钙和维生素D,有助预防骨质疏松。
　　每天摄入15—25克大豆或其制品,大豆异黄酮具有植物雌激素作用,可预防更年期综合征、骨质疏松等。
控制脂肪、盐和糖,最好戒酒
　　更年期女性血脂代谢能力下降,需严格控制脂肪摄入,尤其要少吃饱和脂肪酸含量高的食物,如猪油、肥肉、奶油等。
　　高盐饮食会加剧高血压和骨质疏松,每日盐摄入量应低于5克,少吃腌制食品。糖分过多,则会导致肥胖和血糖波动,《共识》强调,更年期女性应少喝含糖饮料,如可乐、果汁。酒精会干扰钙吸收并刺激血管舒缩,建议更年期女性戒酒。
少量多次饮水,适量喝绿茶
　　保证饮水量充足,最好能达到每天1500—1700毫升。
　　研究表明,更年期女性规律、适度饮用绿茶(每天用6—8克冲泡),可降低骨折风险,改善代谢和情绪,预防骨质疏松、心血管疾病、神经退行性疾病以及2型糖尿病等老化相关的疾病。
　　　　　　　　　　　　据生命时报