首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任医师郭兮恒表示,午睡时长以20～30分钟为宜,最好不要超过30分钟。要避免午睡的错误睡法。
午睡太久
2020年,欧洲心脏病学会公布了一项研究,午睡时间超过1小时,死亡风险增加30%；心血管患病风险增加35%。而且睡眠时间过久,人容易进入深度睡眠状态,醒来后反而会感到昏昏沉沉,即所谓的“睡眠惯性”。就像周末有些人午睡2-3小时后,醒来会觉得身体乏力,精神也难以集中。
一般来说,20至30分钟的“快速充电式”午睡最佳。这个时间段能让大脑得到充分休息,有效缓解疲劳,提升下午的工作和学习效率。
午饭后马上睡
饭后胃内食物较多,肠胃蠕动加强,血液循环加快。如果饭后立刻午睡,大脑和全身供血量相对减少,身体会感觉不适,加上午睡时间短,所以睡醒后会感觉累。
午睡睡得太晚
超过15:00不宜午睡,否则容易打乱生物钟,影响晚上睡眠。
直接趴着睡
尽量不要直接趴在桌子上睡午觉,长期趴着午睡会对神经、颈椎、肠胃等造成伤害。
最佳姿势是平躺在床上或使用躺椅,让身体自然伸展,减轻身体各部位压力。若条件有限只能在座位上休息,可使用U型枕,靠着椅背入睡,保持颈椎的自然曲线。
一个安静、舒适的午睡环境至关重要。尽量选择光线较暗的空间,拉上窗帘阻挡阳光,减少外界光线对睡眠的干扰。同时,保持室内温度适宜,过冷或过热都可能影响睡眠质量,25℃左右较为理想。此外,选择舒适的午睡装备,如柔软的抱枕、合适的躺椅或床垫,能让人更易放松身体,进入良好的睡眠状态。比如在办公室准备一个折叠躺椅,午休时能极大提升舒适度。
另外,如果您经常失眠、睡眠质量比较差,或者是睡着之后容易醒,醒来之后又不容易入睡,可以轻拍肘窝配合拉伸动作,放松一下身体。左右两侧各做20次为一组,每天做5组,更有利于改善睡眠。
据健康时报
