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- 2011年12月14日
作者:
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 【PDF版】
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 | ◆书名:《救命饮食》
◆作者:T·柯林·坎贝尔等
◆出版社:中信出版社 |
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提要:
持续稳定的减肥,必须是一种长期的生活方式改变,凡是标榜能快速大幅减肥的花招,都不具有长期功效。就算是短期的瘦身成果,也不应该造成长期病痛,但这些只风行一时的节食风潮却引发许多问题,如肾病、心脏病、癌症、骨头与关节疾病等。
体重是经年累月慢慢增加的,怎能冀望在短时间内就能轻松摆脱,还能保持健康?
用跑步比赛那样的观点来看待减肥是没什么好处的,只能让参加比赛的人更想退出比赛,恢复原来的饮食习惯,而这不会让他们重蹈覆辙。有一项以21050名素食与全素者为对象的调查显示,若与吃素不到5年的人相比,“遵循素食5年以上的人,BMI都较低”。从上面种种看来,体重增加的问题,绝对有解决之道,但要怎么做才能把它应用在自己的日常生活中呢?
首先,把计算热量的想法抛诸脑后吧!一般来说,你其实可以一边随心所欲地吃,一边还能瘦身——只要你吃的食物是正确的。第二,没有必要牺牲自己的食欲去饿肚子或吃淡而无味的食物。肚子饿就表示身体有需要,而长期饥饿会启动身体的自我防卫机制,导致整体新陈代谢都降低。此外,人体机制会自然而然地从正确的植物性食物中取得营养,我们无须为吃什么而费神。这是一种无忧无虑的饮食方式,只要给身体正确的食物,身体就会做正确的事。
有些研究指出,采行低脂全植物素食的人所摄取的热量比较少,但这并不表示他们让自己饿肚子；事实上,他们比荤食者花更多时间吃东西,吃得也更多,但蔬果与谷类等全植物食物的能量密度,不如动物性食物那么高,因此每单位全植物食物中含有的热量都比较低。别忘了!每克脂肪含有9卡热量,而碳水化合物与蛋白质只有4卡。此外,蔬菜、水果与谷类都富含纤维,可以让人产生饱足感,却几乎不为饮食添加热量。就算你吃得真的比较多,但只要是健康的饮食,就能减少你所摄取与消化吸收的热量。
不过,上述观念还不足以说明全植物素食的优点。我之前对阿特金斯饮食法与其他“低碳水化合物”流行饮食的批评,也可以在一些短期实验中看出。在这些实验中,受试者在采用植物性饮食之时,还同时摄取较少热量。就长期来看,这些受试者会发现,持续采取热量过低的饮食方式并不可行,而靠着限制热量摄取所得到的减肥效果,也很少能长期维持。正因如此,能够解释全植物素食优点的研究就更显重要,因为这些研究证明,减重不能光靠着限制热量来达成。
这些研究记载了这样一个事实:素食者与荤食者摄取的热量相同,甚至多得多,但仍比较苗条。中国健康调查及营养研究证明,就相同的体重比例而言,以植物性饮食为主的中国农村人所摄取的热量,其实比美国人高出许多,但却仍然比较瘦。无疑这应归功于他们的身体活动量较大,问题是,这项研究的比较基准是一般美国人与活动量最小的中国人,也就是坐办公室的中国人。不仅如此,以色列与英国所进行的研究也指出,素食者所摄取的热量与荤食者相同,甚至更多,但体重仍然较轻,而以英两国都不是以农立国的国家。
这现象隐藏的奥秘之一就是先前提过的“产热效应”,即人体会借由新陈代谢而产生体热,而素食者静止时的新陈代谢率稍微更高,也就是说他们会把较多未消化的热量转换成体热,而非储存为体脂肪,而只要新陈代谢速率稍微增加一点,在一天之内所燃烧的脂肪就会大幅增加。
体能活动可以带来明显的瘦身效果,并且早有科学证据支持。近来有一项评论把许多可靠的研究加以比较,发现身体活动量较大的人,体重均较轻。另一组研究则指出,运动有助于减肥,而持续运动也能维持瘦身效果。不过,无法持之以恒的运动并非好事,而最好的方式,就是把运动当成生活形态的一部分,这么一来除了燃烧热量,还能让身材更为健美。
◆书名:《救命饮食》 ◆作者:T·柯林·坎贝尔等 ◆出版社:中信出版社
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