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跑步超20分钟才能消耗脂肪
2015年07月28日 来源：
齐鲁晚报
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本报记者 范佳
近日,主持人杜海涛成功瘦身20斤,被网友惊呼:“瘦成了都敏俊!”真真地一瘦遮百丑。他坚持在微博中跑步“打卡”,夜跑五六千米,配以器械、游泳等多种方式训练,加上控制饮食,短时间内成果显著。不少胖友见此,满怀希望地加入运动瘦身的行列。殊不知,如果锻炼方式不当,不仅没有杜海涛的效果,还可能越减越肥。
误区一:运动时间不够
有氧运动20分钟才开始消耗脂肪
每天晚上,20岁的大学生小月习惯去操场跑两三圈,用时10分钟左右。不过,坚持了一段时间后,小月发现,自己非但没瘦,还胖了几斤,这让她抓狂。仔细聊聊咋跑的,小月说,她晚上常常饿着肚子跑步,跑完后更饥饿了,控制不住就大吃一顿,吃完后又用“跑步消耗了一些热量”来安慰自己。
济南益高健身俱乐部教练赵城分析,由于运动时间不够,虽然自己感觉累得气喘吁吁,其实小月的耗能量很少,而运动后饭量更大,能量摄入量大于消耗量就会变胖。
“有氧运动前20分钟消耗碳水化合物,20分钟以后才会启动脂肪供能模式。如果运动没有达到20分钟,就还没有开始脂肪消耗。”赵城建议,每周要保证三到四次训练,每次1小时到1个半小时左右,其中包括20分钟以上或30分钟左右的有氧运动,以及40分钟到1小时左右的力量训练。
误区二:不做力量训练
有氧+无氧,强度应循序渐进
不少跑友有这样的感受,一段时间内每天跑上一两个小时加上控制饮食,确实有减肥效果,但是如果停止跑步,恢复饮食,减肥的成果很难保持,反弹很快。他们绝望了:“难道要想保持身材,就要永远大运动量跑下去吗?”
英派斯健身俱乐部教练任旭梅称,如果有氧运动不与力量训练相结合,虽然脂肪消耗了,但肌肉含量也越来越少,身体代谢率提不上去,稍稍停顿一两个月就反弹很严重,不利于实现长久的减肥目标。
令减肥者们最无奈的就是平台期,这时再坚持以前的训练方式,总感到没有进展。
赵城介绍,一般减脂42天以上会有5到10斤的变化,如果减肥者的体重基数很大,从200斤减到180斤时就可能遇到减肥平台,体重会减得比较慢。这是正常的,因为身体适应了之前的训练方式,要想度过平台期,强度需要加强,训练方式也要改变。
“快速爆发运动一方面运动时间太短,达不到燃脂效果,另外容易造成肌肉发达粗壮。”任旭梅说,人体的肌肉中有很多肌肉纤维。在快速爆发性运动中,主要训练的是其中的白肌纤维。这种纤维横断面较粗,就可能越练越壮。因此,也不要指望快速爆发力运动能减肥。
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