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“妹纸”玩杠铃　减肥又塑身

教练:不用担心练出大块肌肉

2015年05月26日　　来源：齐鲁晚报

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　　　　本报见习记者　范佳　　　
　　举铁,在健身圈中说的是力量型训练。女性在力量型训练中最关心的问题是:“我不会练成一个肌肉型的悍妇吧?”所以,多数女性在健身房中,除了有氧还是有氧。今天,美女教练现身说法:“这种担心完全多余,女性举铁还有助减肥塑身不反弹。”
　　四年前,我曾是健身房的常客,那时候力量训练器械区都是壮壮的肌肉男。因此,在我的脑海中,杠铃等举铁训练都是男性的专利。直到我在朋友圈里发现,一些女性朋友也在举铁,并且练出了健美的身姿。
举铁不会变“悍妇”
　　省城资深健身教练任旭梅进行力量训练多年,她的力量比很多男士还要大,但看起来又瘦又紧实,只有八九十斤的样子,并没有块状肌肉。
　　“我最近在教一个课程叫body　pump,就是利用杠铃进行抗阻力训练。一开始很多女士都抵触,认为是男士的课程,怕练出肌肉块。”任旭梅说,其实这种担心是多余的。因为与男性相比,女性分泌雄性激素非常少,并且举的重量比较轻,不会练出大块肌肉。
　　任旭梅分析,女性平时力量练习就少,而且饮食中误区较多,如果不加抗阻力训练,肌肉的含量会越来越少,代谢率就提不上去。而举铁能增加身体代谢率,消耗更多热量,是减脂塑身非常好的方式,且不容易反弹。“我生完孩子后,恢复很快,甚至体重比孕前还轻,都源于长期的训练。”任旭梅说。
配合呼吸明确目标
　　任旭梅介绍,杠铃重量的选择上适合自己就好,女性一般每边2.5-5公斤,加起来就是5-10公斤,不建议加太重,如果负重太大,则无法保证动作质量,一组动作的训练组数为3-4组,每组15-20次,如果感觉比较轻松,可以加到20-25次。
　　在健身房中,如果没有专业人士指点,玩力量器械时许多人会感觉很茫然。任旭梅说,就有很多朋友在自行训练力量时存在多种误区。一是不清楚自己适合多重的重量,上个会员刚做完,如果下个会员没有调整适合自己的杠铃片就做,则可能造成肌肉损伤。
　　二是不知道训练目标是什么,看着别人玩也想试试。但如果要训练某个部位,是要让意识集中在这个部位的,让这个部位发力。三是盲目练过量,或者做完一个动作就放松肌肉,这都是错误的。
　　任旭梅提醒,举铁要循序渐进,一开始可以只举空杆,慢慢加到2.5公斤,再加到5公斤。不要憋气,尽量配合呼吸,发力时呼气,实在掌握不了保持自然呼吸即可。

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