熬夜达人 你还在“主动失眠”吗
2014年07月13日 来源：
齐鲁晚报
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文/安妮(“青未了·心理咨询工作室”特约作者)
新闻背景:
近日,中国医师协会发布的《2014年中国睡眠指数》报告显示,超过三成国人睡眠质量不及格,六成人上床后难以入睡,手机、平板电脑成为国人的最佳“床伴”。其中最重要的原因是舍不得睡。这项报告迅速引发热议。这一现象被称为“主动失眠”。
熬夜,是自己主动放弃睡觉时间
自打2014年巴西世界杯首场比赛于北京时间6月13日凌晨4点开战,喜欢熬夜的“夜猫子”们更加激动难耐,为了看球赛,熬夜是必需的。但事实上,一年365日,每个晚上乌泱泱地熬夜的人大有人在。许多睡眠专家也一致认为,人们的睡眠时间已经越来越少了。“极昼社会”、夜班、电视和网络都是其中的原因。如果这时候,再有人提到《庄子·让王》“日出而作,日入而息,逍遥于天地之间而心意自得”,差不多就是食古不化了。
晚睡,已经成为现代人的一种生活方式。工作上有事要加班,晚睡会儿；客户有应酬,晚睡会儿；朋友一起聚会,晚睡会儿；周末家人一起放松happy一下,晚睡会儿。谁也不想通宵达旦地熬夜,只是每天晚睡一会儿,看看时钟,怎么不知不觉就滑向了十二点呢?
作为职业女性,杨虹每天晚上在《新闻联播》结束的时候能回到家,就算早的了。杨虹是银行职员,加班是工作常态,老公何贺就更忙了,在高校上班,自己另外开了一家商务公司。一家人仅有的时间,就是有限的睡前时光。何贺喜欢靠在床上,悠闲地玩点小游戏,看看微信,他最感兴趣的就是朋友们上传的家常菜,特别馋。用他自己的话说:“成天在外面吃饭,捞不着吃家常菜!”杨虹喜欢躺在床上和女儿聊天,女儿会详细告诉她一天中的点点滴滴。有时候,困极了,一个呵欠接一个呵欠地打着,下巴都快打掉了,脑子里还想再多和女儿说点什么。“如果周末不上班,孩子也不上学,我们一家人就全成了夜猫子。”杨虹笑着说,“不但我们大人是夜猫子,五岁的女儿也是小夜猫子。”但熬夜带来的负面影响也是显而易见的,杨虹一家都瘦得像麻秆,孩子的个头也不高,杨虹无奈地说:“这肯定和熬夜有关。”
一方面知道睡眠很重要,另一方面又不能抵御网络、游戏、手机等各种诱惑；一方面白天已经忙得累死累活,另一方面晚上又强打精神娱乐自己,应酬别人；一方面知道大家都和自己一个“毛病”,另一方面又深陷“主动失眠”的怪圈不能自拔……
究其原因,心理专家分析说,爱熬夜的人,主要是心理需要没能得到满足,所以舍不得睡觉。一项网络调查也显示,不少人觉得晚上是一天中最享受的时光。在高速、高压的时代背景下,人人都被卷进忙碌的浩瀚海洋,只有睡前才有一点私人时间。以至于41.2%的人认为,舍不得睡是因为“白天忙,自己的时间少,所以压缩睡觉时间”,39.2%的人表示因为经常熬夜,想早睡也睡不着,还有19.6%的人则说“大家晚上都好活跃,我睡觉就可惜了”。
医学上,把这种不是因为真正失眠而睡不着,而是自己放弃睡觉时间的做法,叫“主动失眠”或“放弃睡觉”。值得注意的是,“主动失眠”时间长了,很可能会形成晚睡强迫症或真正的睡眠障碍,从临床来看,由生理因素、疾病因素、药物因素及饮食因素所致睡眠障碍患者的病例数,也远远少于由心理因素所致病的病例数。在这一点上,可以说,很大程度上,是我们自己终结了曾经美好的睡眠。
补觉,只是心理补偿而非真正补眠
当然,睡眠的重要性无须赘言。于是很多熬夜达人在持续熬夜后,都会自以为聪明地来一次“集中补觉”。在繁华大都市,尤其是职场,一种名为“骆驼式睡眠”的睡眠方式非常盛行。人们长期熬夜,再利用节假日等休息时间“集中补觉”,像骆驼一样吃喝一次熬几天,贪婪地过着“长昼长夜”。那么,这种“骆驼式睡眠”,真的可行吗?
广东省中医院心理睡眠专科主任李艳分析说,睡眠是一种“生物钟”现象,占人一生三分之一时间,睡眠的好坏,是生活质量也是工作能力的基础,它必须合乎生理规律。要强调的是,睡眠几乎不能补偿或储存,骆驼式的睡眠更多的是对于心理疲劳的补偿和安慰,而非真正的补眠。
李艳指出,长期的“骆驼式睡眠”几乎是无可避免地将会导致慢性失眠,造成体力透支、反应迟钝、免疫力下降、记忆力低下、体重增加、提前衰老等种种问题,甚至对身体构成严重损害,引发心脏病、糖尿病、抑郁症等各种疾病,还有可能诱发癌症,增加死亡危险。
这绝不是危言耸听。虽然,心理分析师雅克·安东尼·马拉维茨说,“的确,有些人在晚间智力活动最高效,有些人则是工作上瘾,直到得到满意的结果才罢休。”但任何一位心理治疗师,也一样会告诉你,经常熬夜,会出现疲劳、精神不振,更糟糕的是长期熬夜会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。
我的一位亲戚,年轻有为,是房地产销售经理,几乎每天晚上都有应酬,凌晨一两点钟喝得醉醺醺地回来,找不到家门是常有的事。亲戚说:“大学刚毕业那两年,熬夜是家常便饭,补一觉就精神抖擞,现在,越来越难受了,哪怕第二天睡到中午,还是头昏脑涨。”他这两年,头发几乎快谢顶了,胃也不好,腰椎颈椎都有问题,他自己也承认这样的生活方式非常不健康,有时候也会很焦虑,大多数的工作在下班前完全可以完成,但每天还是熬夜到凌晨,累得不行,才能倒头就睡。
这样的感受,我也有过。每天晚上,并不是真的在忙些什么,就是没有目的的瞎忙活。时间长了,熬夜成了习惯,做事情还喜欢拖拖拉拉,效率很低,自己也很自责,主要还是心静不下来。
身心放松,才能找回健康睡眠
美国科学家、政治家富兰克林说:“我未曾见过一个早起、勤奋、谨慎、诚实的人抱怨命运不好。”爱迪生则认为,他无穷的精力和耐力,都来自于他能随时入睡的习惯。那么,到底怎样才能让我们拥有真正健康的睡眠呢?
大卫·哈罗·芬克博士曾写过一本书,叫做《消除神经紧张》,他认为,如果你要从失眠状态中解脱出来,你就对你自己说:“放松,一切放松。”北京师范大学认知与神经科学研究所副教授李君也表示,对睡眠不足或体力劳动者而言,疲劳时,睡眠可以补充能量,排出体内代谢产生的废物；但对于脑力劳动者,放松神经才是关键。
李君表示,归根结底,大部分人的疲惫感来自对现有一成不变生活的厌倦。用积极休息代替消极熬夜,才是重新找回工作和生活热情的最好办法。休息不对反而更累,那么心理专家有什么好的建议呢?
李君说,首先,要学会用运动缓解疲劳。上班再忙,每天也应留出半小时运动,实在太忙,也要在脑力劳动中转换,比如处理两个小时文件后,换成去做沟通工作；周末尽量不去泡吧K歌,可以去爬爬山,或者给家具换换位置,而不是赖在床上一整天。另外,对于喜欢“宅”在家的人,每周最好拿出两三天跟工作以外的人打交道,比如跟朋友喝咖啡、聚会等,听听他人的趣闻妙谈,不仅利于放松,还能开阔心胸。平常有时间,可以出去旅行,感受人生经验以外的风景、美食,如果没时间,也可以找一条从没去过的街道,去发现别样的风景,等等。这些良好的生活习惯,都是健康睡眠的铺垫。当你从心理上,对每一天的工作和生活有足够的安排和担当,活在当下,享受当下,不钻牛角尖,胸怀坦荡,那么你会更好地安排你的睡眠时间,而不是患得患失,抓住睡前最后一刻,继续“主动失眠”下去。
美国有研究发现,长寿老人平均每天睡7小时,多数睡午觉。真正有效睡眠,通常在晚上11点到早上6点,过了这个时间段,只会越睡越累。所以,哪怕是周末,也要正常起床,可以补一个午觉,时间控制在1小时以内,以半小时为宜。
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