健康大讲堂教您——
练好睡觉这门技术活儿
2015年03月24日 来源：
齐鲁晚报
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讲座结束后,专家义务为堂粉看片。 来慧 徐洁 摄
本报记者 徐洁
实习生 来慧
根据近日中国睡眠研究会发布的调查,中国成年人失眠的发生率高达38.2%。
3月20日,在济南阳光舜城社区举办的健康大讲堂上,不少听者觉得“年纪越大越不会睡觉了”。本期大讲堂主讲人、山东省千佛山医院神经内科主任医师唐吉友一一为大家指点关于睡眠的那些事儿。
白天无不适就是好睡眠
Q1:经常说,你看他睡得“呼呼”的,打呼噜是好睡眠吗?评价好睡眠的标准是啥?
唐吉友:首先,打呼噜并不是好睡眠,相反会影响到呼吸道通畅,导致呼吸暂停,脑部供血不足,严重影响记忆及脑血管健康,加重糖尿病、高血压等慢性病。打呼噜严重影响睡眠质量,白天没精神,驾驶也不安全,应及时就医。
人在不同年龄阶段所需要的睡眠质量不同,比如新生儿一天需要睡十七八个小时,随着年龄越大,需要的睡眠时长越短,20岁以上睡够七八个小时就可以了,60岁以上平均每天睡6.5个小时,同时,睡眠时间长短有明显的个体差异。因此,不必纠结于“我才睡了几个小时,是不是还没睡够”的问题。衡量自己睡眠是否充足的指标是,第二天是否头脑清醒、精力充沛,如果白天感觉很有活力、很有精神,表示你已得到充分的睡眠。
酒精催眠得不偿失
Q2:我喜欢睡前喝点小酒催眠,还有的朋友喜欢睡前看看书,不过都是入睡困难户。有什么办法能尽快入睡吗?
唐吉友:用酒精来催眠得不偿失。酒精对大脑刺激大,如形成依赖可导致末梢神经炎、四肢麻木、精神衰退,不但治不好失眠,还会导致睡眠紊乱。
想要“一沾枕头就睡着”赶走失眠,应先了解失眠原因,最常见的就是家庭问题导致的压力和焦虑,还有环境因素,如房间是否过热、过潮。
有些人由于长期失眠,对睡眠产生了恐惧,一到晚上就害怕,过度焦虑正是导致失眠的重要因素,因此首先应告诉自己放松,能否睡得着不是意志来控制的；再就是减少呆在床上的时间,如果12点能睡着,那么应11点半上床,一定不要过早上床,有的患者提前三四个小时上床,在床上辗转反侧、思考事情,能不焦虑吗?这里有个概念就是“睡眠效率”,公式为:睡眠效率=真正睡着的时间÷呆在床上的时间。
比如,一晚上睡了4个小时,躺床上8个小时,那么睡眠效率就是50%,纠正失眠,应减少呆在床上的无睡眠时间,提高睡眠效率。
如果晚上没睡好,第二天一定不要拖延起床,中午也不要睡大觉,否则会恶性循环。失眠后别去想“一夜没睡好,后果很严重”,告诉自己像往常一样生活,逐渐驱走对失眠的恐惧。
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