漱玉平民大药房工作人员给社区居民免费查体。(资料片)
漱玉平民大药房工作人员在为市民免费测量血压。(资料片)
寒冷的冬季加强锻炼,不仅可以提高身体的抗寒能力,而且可以锻炼人的意志。人们要根据季节特征、自身状况科学合理地安排锻炼项目和锻炼强度,做好充分准备,以避免不必要的运动损伤。那么冬季锻炼,广大市民应注意哪些问题呢?
慢走5到10分钟 热身放松肌肉韧带
“冬季锻炼的人,一定要注意保暖,除了要穿透气保暖、又不会妨碍灵活运动的衣服以外,手套、口罩等也是必要的保暖工具。”漱玉平民大药房的工作人员孙振海说,运动的时候,血液循环加快,体温升高,虽然短时间之内不会感觉到寒冷,但是由于毛孔张开,冷空气很容易侵入身体,造成肌肉痉挛、运动疲劳反应加重、抵抗力下降等不良反应。所以,运动后要及时穿上外衣,做好保暖工作。另外,经常揉搓脸部和手部,以促进局部的血液循环,或者涂抹适量的防冻霜,以防皮肤受到损伤。运动结束后,不能立即饮用冷水或饮料,小口喝温水补充水分即可。
孙振海介绍,冬天天气冷,血管收缩,血液循环不通畅,肌肉和韧带相比平时比较紧,这时候猛地发力,很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。运动前做好热身工作,可以升高体温,降低肌肉的粘滞度,放松肌肉,使肌肉达到运动所需的状态。
“很多人对热身有一个误区,觉得一定要活动关节,活动关节没有热身的效果,做得不好还容易造成关节的急性损伤。其实只要慢走5到10分钟左右,就足够达到热身的效果了。”孙振海说。
运动仅凭一时热情 反而会透支体力
漱玉平民大药房的工作人员朱双双介绍,冬季运动对身体素质的要求相对平时要高,制订运动计划的时候,要结合自身的身体情况安排运动量,切不能照搬他人的运动计划。虽然冬天可以适量地降低运动量,但有两点要注意:一种情况是一有时间就热情高涨,一下子做大量的运动,另一种情况是没时间就一点也不锻炼,这样不会达到锻炼的效果,反而会体力透支。
一般人运动时间控制在多少最好呢?漱玉平民大药房工作人员朱双双说:“一般人在冬季运动时间控制在30分钟左右就足够了,一旦出现手脚冰冷,出汗过量,甚至头晕恶心的话,就说明运动量过大,要停止运动。另外值得注意的是,在正式结束运动之前,一定要做5到10分钟的肌肉伸展放松练习,利于身体肌肉和关节的恢复。”
心血管疾病患者不宜空腹运动
“患有心脏病,高血压和糖尿病的人,不能空腹运动。尤其是糖尿病人,最好随身携带补充热量的食物,以防发生意外。”孙振海特别强调,天气变冷时,心脏病和高血压的人往往会出现血压升高的现象,一旦空腹运动,就容易出现血糖不稳定和血管收缩等情况,严重的甚至可能因低血糖和心脏疾病而猝死。所以运动前一定要适当进餐,舒缓后才能去运动。
另外,孙振海提醒市民,雾天不宜运动。研究表明,雾是由无数的小水珠组成,这些水珠中含有大量的尘埃等有害物质,运动时由于呼吸量增加,肺部会吸入更多的有害物质,会对上呼吸道产生有害影响,尤其是近期,雾霾天气频繁出现,会对身体健康造成很大的影响。孙振海建议,如遇雾霾天气,即使健康人群也要避免外出锻炼。
注意清淡饮食,运动后加强营养补充
“雾天,很容易出现嗓子不舒服的症状,因此更要注意饮食清淡,少吃刺激性食物。雪梨炖百合能够达到润肺抗病毒的效果,可以多食。老年人及孩子应保持科学饮食,多饮水,合理安排生活,避免过度劳累。”孙振海说。
孙振海介绍,晨练前老年人可以喝杯蜂蜜水,提供能量。中年人及年轻人,早晨起来可先吃一些水果,多少提供一些能量,再去锻炼。在晨练后,晨练的人食物中的热量应当高一点,因其消耗的热量需要通过食物来补充。
“对于老年人来说,不宜补充太多的蛋白质,鸡蛋吃1-2个,对于高血脂、高胆固醇的老人,吃一个蛋黄就行,碳水化合物不宜摄入太多,最好多吃杂粮如全麦馒头,喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜,水果可作为加餐用。”孙振海介绍,而对于中年人及年轻人,因为还要上班,再加上晨练后体力的消耗,早餐应丰盛。鸡腿、瘦肉可适当吃一点,一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点,另外加一份蔬菜、一杯牛奶,提供人体必需的能量。
本稿件所含文字、图片和音视频资料，版权均属齐鲁晚报所有，任何媒体、网站或个人未经授权不得转载，违者将依法追究责任。
【PDF版】
