新闻背景
10月2日,诺贝尔奖委员会宣布,由于在“生物节律的分子机制”方面的发现,本年度的诺贝尔生理或医学奖颁发给美国遗传学家。他们的工作窥探了生物钟的秘密,解释了生物钟如何调节身体的重要功能,包括行为、激素水平、睡眠、体温和新陈代谢等。其中最重要的就是——不要熬夜。
文/大白
熬夜不好
可就是改不了
“今晚我要早睡!”这可能是世界上最大的谎言了,比“明天我就减肥”“抽完这一包我就戒烟”还不靠谱。当今时代,随着人们生活节奏加快,夜生活更丰富多彩,熬夜成为一种普遍现象。老人们常说:别熬夜,对身体不好。微信里各种铺天盖地的养生经、健康诀窍,也总是告诫人们不要熬夜。可是呢?
一位朋友曾无奈地说,我何尝不知道熬夜不好,可就是改不了。每天下班后累得要命,吃完饭收拾一下,看看电视,哄孩子睡了觉,就十点了,再玩会手机或者看会书,不知不觉就过了11点……要是遇到紧急任务需要熬夜加班,或者晚上有饭局,回家后兴奋得睡不着,刷手机直到后半夜,也是常有的事。
在不少年轻人中间,熬夜似乎成了一种流行。那些习惯早睡早起的人,反倒被嘲笑为“老年模式”。熬夜似乎成了一种个性,昼伏夜出成了“年轻”的标签,成为一种时髦,这无疑是在挥霍年轻。
你真的有那么忙吗?非要熬夜不可?——然而并不是。有人曾经做过“熬夜时,你在忙什么”的网上调查,结果前三名是:“看小说”的占34%；“看电影、追剧”的占13.4%；选择“熬夜只是一种习惯,说不清干什么”的竟然也有12.6%!其实,很多熬夜,不是不得不熬,根本就是一种习惯性熬夜。顶着“熬夜有害健康”的舆论和自责压力,冒着被家人嘟囔埋怨的风险,还要矢志不渝地刷手机熬夜,这是一种什么心理?实际上这是一种逃避、抗拒和拖延,是一种“心理病”。
成年人面对周围的世界,总有很多无形的压力。上班时面对领导、同事、客户,下班时面对家人、朋友、邻居,处理各种社会关系,很少有时间享受身心自由的一刻。而人在本质上都是向往自由的。于是,结束了被压力挤占的一天,深夜里,从“社会人”的网络里暂时摆脱出来,就会抱着逃避的心态,隐藏在无人注意的角落里,希望这一天结束得慢一点——当然潜意识里也希望第二天来得慢一点,让自己能在个人小天地里多自由一会儿。
这个时候,那些“熬夜猝死”“熬夜等于慢性自杀”的警告早已忘到爪哇国。所以,有人在被问到为什么总爱熬夜时回答说,“人生苦短,睡觉太浪费时间了”。这其实是一种逃避和抗拒,也是一种典型的心理拖延症。
给自己一个心理暗示
我该睡了
对于那些有“逃避症”和“拖延症”的人士来说,感觉不熬到那个点就是睡不着,即使提前到床上躺着了,也不会睡,非要玩玩手机。确实很困了,才会恋恋不舍地放下手机,进入梦乡。生理机能诚实地告诉你“应该入睡了”,心理惯性却拖住你,“不要急着睡,还早”,几乎每天都要斗争一番。
综合心理学家和健康研究者的研究,在这里,可以给习惯熬夜者提出一些建议。
首先要远离手机。手机是习惯性熬夜的第一大杀手,不仅在心理上拖住你不让你入睡,而且还会打乱生物钟,给睡眠带来一系列负面影响,例如会抑制有助于睡眠的褪黑素分泌、减少深度睡眠时间、早上醒来时更疲倦等。一定要养成睡前关机的习惯,即便是工作需要必须24小时开机,睡前也把手机放得尽量远离自己一些。给自己设置一个时间底线,到了这个点,就把手机扔到一边去,或是直接设置定时关机。
其次,学会转移注意力。心理专家告诫我们,追剧、看综艺节目、打游戏、淘宝等等,是没有结束的时候的。孙俪的《甄嬛传》追完了,又来了《芈月传》,接着又是《那年花开月正圆》,走完一个又会来一个。这个时候一定不要强迫自己去睡。俗话说得好,哪里有压迫,哪里就有反抗。你越是强迫自己入睡,就越难以入睡。不妨试着转移注意力,逐步培养出良好的生活习惯,才是最好的解决办法。良好的生活习惯能让你按时入睡,也会让你在其他方面得以提升。
再次,利用外在因素,强迫自己改变习惯。比如常见的一些方法,用热水泡脚、喝一杯热牛奶等等。或者,选出一首曲子或者听一会儿英语故事,等等。每天入睡前重复地听,时间久了,你一听到那些声音,脑子就惯性地入睡了。入睡的时间也大大缩短了。
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