记者　焦守广 　　随着低头一族人数倍增,加上日渐寒冷的天气,越来越多人被颈椎病、腰椎病缠上。对于这种与每个人都息息相关的疾病,只有更好地了解它,才能更好地保护我们的身心健康。 　　长期低头 颈椎压力激增 　　大多数人都被颈椎病折磨过,比如早上起床发现脖子酸痛,转头不自如,头和身体像焊接在一起。山东省中医院康复科医生孙超介绍,颈椎、胸椎、腰椎,是整个脊柱中横截面积最小的几个脊柱骨,要撑起我们高昂的头颅,付出的代价可是很大的。 　　颈椎所承受的压力,会随着我们低头的角度而增加,当头部处于正常位置时,一个成人的头部重5公斤。当头向前倾斜,颈部承受的压力就会激增:倾斜15度时,承受的压力为12公斤；倾斜30度时,压力为18公斤；倾斜45度时,压力为22公斤；倾斜60度时,压力会达到27公斤。 　　孙超介绍,长期低头看手机、伏案工作,这时颈椎会前屈60度,颈椎承受的重量为27公斤左右,相当于在你低头看手机时,一个五六岁的孩子坐在你的颈部。此外,排除每天睡眠的时间,其余时间颈椎都要付出很大的努力,来支撑我们的头颅。 　　孙超表示,如果我们长期保持低头或伏案状态,颈椎就会出现过度疲劳以及提前退化。因为我们颈椎周围有重要的血管和神经,一旦中轴线发生疾病,周围其他结构都会受到严重的威胁。 　　这些习惯 会影响脊椎健康 　　1.久用电脑、手机 　　工作、上网、游戏,人们的生活离不开电脑和手机,长时间保持一个姿势,肌肉势必僵硬劳损。看手机屏幕时,有时需要扭头转腰,长期的姿势惯性,会造成脊柱旋转、侧弯,日久便会成病。 　　2.长期开车 　　车座的设计普遍是前高后低,即臀部的位置较低,人坐上去后,膝关节高于臀部,而腰部也没有足够的前凸支撑。根据力学原理,腰椎势必后撅,形成压力。 　　3.软床低枕和不良睡姿 　　柔软的床对脊柱没有支撑,是对脊柱的一种慢性损伤,晨起感觉腰酸背痛;低枕、软枕、高枕、无枕会使颈椎不能与胸椎、腰椎保持在一条直线上,造成颈椎侧弯变形。 　　4.缺乏运动或运动不当 　　缺乏运动会使肌肉无力、骨质疏松,脊柱没有稳固的保护作用。 　　不过,不当运动如过度的推举,会使脊柱负荷过重,造成椎体压缩和椎间盘突出;长期单侧运动,会使脊柱两侧的肌肉力量不一样,导致对脊柱的牵拉力量不同等,造成脊柱侧弯和旋转。 　　5.劳动姿势不当 　　如弯腰洗衣服、洗菜、洗碗、刷牙,弓腰拖地、低头刺绣等,长期低头弯腰,会导致颈腰椎曲度变直。 　　6.缺乏户外运动 　　昼出夜归,让很多人失去了晒太阳的机会,钙质难以吸收,造成机体组织、骨骼脆弱,机体自然容易发生损伤。 　　如何预防 脊椎闹毛病 　　正确坐姿:上身和腿垂直或者保持略微后仰的姿态,让脊椎处于自然状态。椅子高度调节到大腿和地面平行,背后可加靠垫支撑腰椎。 　　选好枕头和床:硬床对脊椎较好,但舒适度低。应该选择坚挺、柔软、有弹性,能够完美贴合并且支撑身体的床。选择合适自己高度的枕头,让颈椎得到支撑,维持正常曲度。 　　拉伸放松,适当运动:保护脊椎最重要的还是让周围肌肉变强大,可以做一些针对性运动来强化颈部、腰背部肌肉。如“小飞燕”“臀桥”和游泳等运动都有帮助。 　　臀桥:每天15—30次。双手放在身体两侧,保持躯干稳定,全脚掌落地支撑；臀大肌内收夹紧,逐步将腰椎抬起,将整个肩胛抬离地面,只剩下肩在支撑,保持膝、髋、肩三点一线；有控制地慢慢下放还原。 　　小飞燕:飞燕锻炼时,俯卧床上,双腿并拢抬起,头和上肢抬起,四肢与头同时抬起。每次维持十秒钟,再休息一下,反复做十到二十次。 　　肩颈不适?试试“摇头晃脑”健脊操 　　第一个动作:用头写“米”字 　　取坐姿或站姿,头部按照“米”的书写笔画,分别向前后左右运动,做20次。做“米”字操时,要慢慢转动头部,不要转得过快,以防扭伤脖子。 第二个动作:头部旋转运动 　　坐在椅子上,先将下巴收紧,再低下头,然后将头部缓慢转向左边,朝后上方仰头,之后做20次。再转到右边,接着转回到原来位置,如此就完成了一次头部360°旋转运动。 第三个动作:翘首望月 　　头部向左旋转,并尽量后仰,双眼盯着左上方看5秒钟,复原后,再将头部向右旋转,仍然尽量后仰,盯着右上方5秒钟,做20次,可防止颈部肌肉劳损。 第四个动作:看天花板 　　自然站立,挺直身体,仰头看天花板,保持10秒左右,恢复低头动作,同样持续10秒钟。如此反复做10—15次。 第五个动作:小燕飞 　　①在硬床上取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起。 　　②与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。 　　③每天可做30-50下。可分为2-3次,坚持6个月以上。