“跑神”李洪健:跑步登泰山
2015年08月25日 来源：
齐鲁晚报
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李洪健对跑步感悟颇深。
跑步究竟会给自己带来哪些改变?坚持长跑有哪些问题需要注意?跑步有没有可以更轻松的小技巧?从本期开始,齐鲁晚报悦跑团推出“跑步达人专访”栏目,让那些“跑神”们为我们分享他们的跑步经验和心路历程,给正在跑步的你坚持下去的动力。如果你身边也有这样的“跑神”,欢迎向我们推荐。
跑步登泰山,
来回4小时
“当你一次跑步能突破10公里的时候,那带给你的不仅仅是成就感,而是绝对让你有豁然开朗的体会。”42岁的李洪健这样跟记者描述跑步后的幸福感。
因为热爱跑步,并钟情长跑和越野,2014年,李洪健加入了马拉松俱乐部。“跑步让我对权力、金钱等都看淡很多,也让我减少了很多负面情绪。跑步带给我的不仅仅是健康的体魄,还有每天的好心情!跑步已经融入我的生活中了。”
在去年的北京马拉松比赛中,李洪健以3小时50分钟跑完全程(42.195公里),“今年希望可以在身体允许的范围内更快一些。”据介绍,目前在中国田径协会登记在册的赛事中,全马及半马国内能完赛的参赛人数约有25万名,而2014年,这一数字仅为21万名,越来越多的人正加入到跑步这项运动中来。
除了马拉松比赛,李洪健还特别喜欢越野和登山跑步活动。大约两周前,李洪健和朋友在泰山进行登山跑步,早上5点10分到达泰山火车站,跑步前往泰山,登到山顶,跑步下山并返回火车站,乘坐9点30分的火车赶回了济南,全程靠跑步完成,仅仅用时4小时20分钟。
路跑比跑道
更容易坚持
“刚开始跑步,不要太大量,视身体承受能力量力而行。”李洪健告诉记者,如果坚持锻炼,我们身体的心肺功能在一周左右就会有明显提高,而肌肉和骨骼承受能力却需要1-2个月左右的时间来提升,因此不可急于增加公里数。
刚开始跑步时,出现肌肉酸痛是正常现象,是体内乳酸代谢跟不上产生的速度所致,“我们的身体有个乳酸门槛值,如果要提升超越的话,韧带、肌肉和骨骼的承受力都需要有很大提升。”李洪健介绍道,为了提高乳酸门槛值,可以尝试间歇冲刺跑步法,即全力冲刺和几秒钟的间歇轮换进行,比如每次5ⅹ100米,随着身体的适应,冲刺路程可从100米逐步延长。
“就我个人经验来说,路跑比标准跑道更容易坚持下来。除了跑道太枯燥以外,跑圈时其中一条腿在每次拐弯时都受力不均匀,也更容易感到疲劳。”
跑鞋无需
动辄上千元
跑步前后的拉伸都很重要,跑前舒缓拉伸应控制在5—10分钟以上,大距离跑后的拉伸要时间长一些。“我们膝盖的半月板没有自我修复能力,一旦严重损伤,只能手术解决。”
在跑步时,李洪健建议可以这样确定最佳步幅:身体前倾,当临近跌倒时脚下意识中迈出去的步幅大小,就是平时跑步的最佳步幅,或小于这一步幅。“腿抬起后,可以随着重力作用自然下落,不要猛力蹬地,或刻意下压双腿,推动你身体前进的动力是身体的重力和惯性。”李洪健介绍道。
对于跑步装备来说,李洪健认为速干运动衣是必不可少的,除此以外,还要有双合适的跑鞋。“现在不少人为了跑步买运动跑鞋,动辄千元以上,成本很高。”李洪健表示,“当你跑到足够多的里程时,你就会发现鞋子只要能起到减震和保护膝盖作用就好,一般舒适不磨脚就够用。”而李洪健脚上的一双几百元的运动跑鞋已经伴随他跑过了七次马拉松比赛。
对于跑步,尤其是初学者,李洪健再三提醒道:“一定要循序渐进,不论是平时锻炼还是比赛,如果身体出现明显不适,一定要停下来。”
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