冬去春来,一个冬天贴上来的“肥膘”,已经越来越无处可藏。如今,露八块腹肌、秀马甲线,是最健康的时尚,也成了大家眼中好身材的标配。艳羡别人的同时,很多人不知道的是,其实我们人人都有腹肌,也都有马甲线,只不过被腹部厚厚的脂肪遮住了而已。只要采取正确的锻炼办法,几个月后就可以拥有漂亮的马甲线。
本报记者 陈晓丽
人人都有腹肌
只是被脂肪遮盖
受健身时尚潮流的影响,46岁的张峰也希望能练出一身结实的肌肉。每天晚上下班后,张峰回家就打开电脑,跟着一个视频做卷腹。练了几个月后,腰部越来越疼,一开始张峰不以为意,仍然在坚持。谁知道后来竟到了疼痛难忍的地步。到医院检查才发现,原来的腰椎间盘突出进一步加重,导致左侧坐骨神经疼痛,不得不住院治疗。“我一直就有腰椎间盘突出,后来不疼了,以为锻炼一下腰腹有好处,哪知道反而加重了。”张峰说道。
银座健身教练邢玺凯提醒道,在训练之前要做风险评估。由于每个人的身体状况不一样,贸然开始训练很可能会出现健康问题。邢玺凯介绍道,通过以下动作可初步判断腰椎情况:采取站姿,双腿直立,向下弯腰双手触地。“如果背部曲线流畅,左右背部高低一致,背部最高点在第10节胸椎左右,说明问题不大。”邢玺凯解释道,否则可能存在腰椎间盘突出、脊柱侧弯等问题,练腹肌容易进一步加重损伤。
“其实人人都有腹肌,只不过被腹部脂肪层遮盖,看不到而已,或者说能看到但是线条不够美观。”邢玺凯表示,要先练出漂亮的马甲线,首先要通过有氧训练减掉多余的脂肪。“正常来说,男性体脂率在10%-20%,女性则为20%-30%。如果想看到马甲线,男性体脂率应该在15%以下,女性在25%以下。”
据益高健身教练赵诚介绍,有氧训练往往都是在30或40分钟以上,例如跑步、游泳等。而根据每个人的体质不同,在刚开始运动的2-8周时间,身体处于恢复体能,提高基础代谢能力的阶段,体质不会明显下降。只要坚持,再加上饮食配合,过了这个时间,体脂水平就会开始下降。
“马甲线要经过长时间坚持锻炼。”邢玺凯介绍道,我们的腹肌由腹横肌、腹斜肌、腹直肌等组成。腹横肌位于最深处,主要起到稳定躯干的作用；腹斜肌则掌管着我们转身等旋转类动作。而我们通常所说的八块腹肌、人鱼线、马甲线等指的是腹直肌。
坚持规范训练
几个月就能练成
卷腹是最常用的锻炼腹部肌肉的训练动作,可以灵活变换多种卷腹动作交替进行。因为除了一张瑜伽垫,不需要额外的器材,方便易行,不少人常常在家训练。而在大多数人印象中,最熟悉的卷腹动作就是“仰卧起坐”了,有人说道:“要想练出腹肌,拼命做仰卧起坐就可以了。”
对此,邢玺凯告诉记者,其实在专业健身训练中,很少做传统的“全起”仰卧起坐。因为仰卧起身时,当背部与地面呈45度夹角的瞬间,对腰椎会造成极大的压力。如果动作不够规范,很可能因此会伤害到腰椎,造成腰椎间盘突出等。此外,如果双手交叉放在头部后方,当发力不正确时,还会增加颈椎的压力。
邢玺凯建议更多利用上卷腹和下卷腹两个动作。上卷腹即采用平躺位,双手放在两耳侧,腹部发力,胸椎向前屈,让头部和双肩肩胛骨悬空抬高30°-40°即可,该动作来回重复。下卷腹又被称为仰卧举腿,同样采取平躺位,腹部发力,让双腿和盆骨悬空。上下卷腹过程中还可以适当加些翻转和侧屈动作,以锻炼腹内外斜肌,可以更加凸显马甲线。
“有些人做卷腹的时候腰疼,或者完全感觉不到腹部在用力,都是发力不规范的体现。”邢玺凯解释道,这可以通过呼吸训练来找到发力感,激活腹部肌肉,例如吸气时充分挤压腹部肌肉。
除了卷腹,还可以做些转体和侧屈的动作。例如采取站立姿势,一只手握住哑铃,身体向另一侧弯曲,以锻炼腹内斜肌和腹外斜肌,让腹部肌肉线条更加美观。此外,伴随着身体肌肉力量的加强,还可以到专业健身房利用健身设备做更高难度的腹部肌肉训练。
“如果体脂在正常范围内,身体各项功能也正常,经过一个月的适应期,再加上两到三个月的训练期,一般就可以看到马甲线了。”邢玺凯说道,但是无论做任何动作,锻炼腹肌都是一个循序渐进的过程,千万不可心急,追求速成。
健身教练喊话
平板支撑不减肥
说到健身动作,最火的就是平板支撑,不少明星也非常热衷在社交平台晒出自己做平板支撑的照片。赵诚介绍道,平板支撑是一种类似于做俯卧撑的肌肉训练办法,在锻炼时采取俯卧姿,手臂弯曲支撑在地面,双脚蹬地,头、肩、胯、脚踝处于同一平面,腹肌收紧发力,眼睛看向地面。
赵诚表示,平板支撑被公认为是锻炼人体核心肌肉群的办法,尤其是腹横肌,可以增强躯干的稳定性。同时,平板支撑可以塑造腰腹部、大腿、小腿、臀部的线条,同时锻炼背部和肩部肌肉群,几乎可以全身性塑身。至今,平板支撑世界纪录由丹麦一位健身教练保持,保持该动作长达4小时28分钟,打破了中国特警队员4小时26分钟的世界纪录。
尽管如此,邢玺凯解释道,其实从专业角度来看,平板支撑只是检测身体肌肉力量的一种方式,而非训练方式,单纯依靠长时间坚持单一的平板支撑动作,并不能加强肌肉力量。
“如果想加强肌肉力量,可以慢慢尝试减少支撑点。”邢玺凯介绍道,通常平板支撑具有双脚和两侧手肘四个支撑点,训练过程中可以通过抬起一侧脚或一侧手肘的形式,减少支撑点,从而锻炼肌肉力量。
对于很多人期望通过平板支撑减掉腹部脂肪的想法,赵诚解释道,以标准姿势做平板支撑每个小时大约消耗210打卡的热量,而消耗一斤脂肪需要3800多大卡热量。因此,通过平板支撑减肥的效果微乎其微。
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