走路成为很多人的健身选择,但每天走多少步合适,得根据身体情况量力而行。 (资料片)
本报记者 陈晓丽
有的医生每天接诊
十来个运动损伤病号
如今,通过计步软件“晒步数”已成不少人的习惯。“适当的散步对健康非常有益,可以锻炼我们的心肺功能,促进全身血液循环,还有助于消耗多余热量,保持健康体重。”济南市中医医院骨伤三科副主任中医师王慧礼表示,步行还可以增强下肢肌肉力量,延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险。
但如果每天的步行强度超过自身承受范围,反而会损害健康,重复性压力可能导致病理损伤,比如滑膜炎、跟腱炎、腰肌扭伤、疲劳性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎等。如果此前有过运动损伤没有完全康复,步数过多会进一步加剧损伤。
“门诊上经常有因为走路太多导致关节损伤的患者。年轻人一般是膝关节积液、滑膜炎之类的。很多中老年人都是原来膝关节就不太好,报个团旅游回来,突然就腿疼了。”王慧礼说。
济南市中心医院骨关节与运动损伤科副主任医师郭舒亚也表示,每天都能接诊十来个运动损伤病号,有关节损伤和肌肉拉伤等。
对于走路来说,究竟多少步数才是合适的?多位专家表示无法确定一个统一的适合标准,因为每个人的身体状况不同,适合的步数也差异较大,因年龄、体重、健康状况、平时运动强度等而异。“例如有人膝关节已经退变,或者先天性发育畸形,每天走一两公里就可以。”王慧礼解释道。
“从总体上来说,人体正常心率是每分钟60-90次,在这个范围内偏低的心率有助于延长心脏寿命。”王慧礼表示,如果想达到减肥的效果,锻炼时一般应该让心率达到每分钟120次的强度；而为了安全起见,中老年人锻炼时心率不要超过每分钟100次,平时散步只要感觉不适就应立即停下休息。
突然高强度运动
约半数会受伤
“市民进行健身活动的时候,最重要的原则就是循序渐进,突然加大运动量特别容易造成运动损伤。”郭舒亚认为,如果突然开始高强度的运动,由于运动时间过于集中,运动量又大,差不多50%的人会出现不同程度的运动损伤。
王慧礼提醒说,除了锻炼强度,锻炼时间的选择也非常重要,下午和晚上是最佳时间。“早起锻炼其实并不好:一方面空气中的氧气含量不够高；另一方面,人体机能还没达到最佳状态,尤其是对于中老年人来说,早起锻炼容易诱发心脑血管疾病,特别是冬天。”
王慧礼表示,走路锻炼时还应注意选择合适的场地,最好是平缓的路面,尽量减少上下坡。骨关节有病变的人群以及中老年人都应尽量减少爬山,以减少膝关节磨损,“爬山时膝盖关节承受的压力大约是在平地走路的7倍。”。
“人们在开始健身前,应该对自己的身体有个正确的评价,从而确定适合自己的强度,切不可盲目跟风,互相攀比谁的步数更多。”郭舒亚表示,尤其是身体状况特殊者,例如心脏功能不稳定、关节发育畸形、腰椎间盘突出等人群,一定不可随意运动,防止进一步加重损伤。身体状况特殊又想健身的,可以找专业医生咨询确定。
郭舒亚提醒道:“现在很多人对运动损伤不够重视,来医院拍个片子发现没骨折,就不当回事儿。如果运动损伤没有得到恰当治疗,容易带来一些后遗症。尤其韧带损伤后,一定要正规治疗,否则会残留关节不稳,导致创伤性关节炎、关节疼痛乃至活动受限等。”
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