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15分钟高效燃脂操
2016年02月26日 来源：
齐鲁晚报
【PDF版】
◆倒立
倒立能让全身的肌肉自然紧张,比起使用器械健身,倒立能把对身体的伤害减轻到最小,同时可以减轻腿部和腰部的脂肪淤积,帮你练出蜂腰细腿哦!
重点训练部位:腹部、大腿、手臂、肩颈
建议训练方式:每天一次,每次5-15分钟
动作要领:
Step1:取一块柔软的瑜伽垫,先用头、手和膝盖顶住垫子,再将膝盖慢慢离开垫子,背部和手臂前半部与地面保持垂直状态,呈“三脚架”状；
Step2:利用头部与手掌的支撑力将双腿缓缓地抬起并收拢,膝盖可以靠在手臂上,做这个动作的时候切记要慢,并可以保持此时的状态大约3-5秒；
Step3:利用腰腹的力量将双腿离开原本支撑的手臂,缓慢向上抬起与地面保持平行；
Step4:最后夹紧双腿慢慢向上伸直；如果没办法凭借自己的力量倒立,可以依靠在墙上借力,倒立1-2分钟后再复原。
注意事项:倒立虽然看起来很简单,但不按照正确的步骤来非常容易扭伤。开始练习的时候可能不太习惯,初次锻炼者,时间可以短一点,每次以10秒为宜,逐步增加。
◆平板支撑
平板支撑不受场地限制,几乎可以随地而做,看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼,起到消耗热量的作用,长期做平板支撑也可以让身体更纤细挺拔。
重点训练部位:腰腹部、后背、大腿、臀部、肩胛骨
建议训练方式:每天训练4组,保持60秒,每组间歇不超过20秒。
动作要领:
1、头、背、臀保持一条直线；
2、手肘位于肩膀正下方；
3、脚尖做支撑,双脚打开与肩同宽。
注意事项:平板支撑并没有什么难度,但是要注意做平板支撑拼的不单是谁撑得时间久,最重要的还是动作要标准到位,才能起到瘦身美体的作用。
◆拳击
拳击平均每个小时会消耗大约700卡路里,是所有健身项目中消耗最大的一种。而且,拳击步伐灵活多变,练习拳击的女孩多小腿细,下肢长,臀位高。同样,也是练就马甲线的好方法。
重点训练部位:臀、腿、腰
建议训练方式:对练习频率没有一定要求,可以与日常其他健身项目交替或者结合训练。
动作要领:如果想自己在家练习,可以试试“刺拳”这类简单的动作。
1、两脚张开,两手置于高于下巴的位置,下巴内收。
2、膝盖弯曲,稍微抬起脚后跟,双脚与肩同宽。
3、双脚站立的朝向便是手猛击的方向,直接用力猛击。
注意事项:拳击作为比较专业的健身项目,建议一定要找正规教练学习。只有练得对才能达到好的效果,不适当的运动方式还会导致受伤。另外,运动前一定要先做热身防止拉伤,运动后的拉伸也很重要,一方面是给身体放松,同时也不容易形成大块的肌肉。
◆瑜伽
很多明星都曾公开表示,保持身材的秘诀就是做瑜伽。瑜伽不仅能减肥瘦身,还是一种非常好的减压方式,能增强身体的柔韧性,起到调节身心、缓解压力的作用,让心情无比愉悦和舒展。
重点训练部位:调和身体、舒缓肌肉、减少多余脂肪
建议训练方式:一周三次,每次30分钟,熟练后可增加训练时间和频率,最好的练习瑜伽的时间是清晨。
动作要领:瑜伽的种类有很多,下面几种入门动作简单易行。
1、祈祷式:挺身直立,双脚并拢,双手胸前合掌。放松全身,调匀呼吸。
2、展臂式:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。双臂上举时吸气。
3、前屈式:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,双膝保持伸直。身体前屈时呼气。
注意事项:练习时,一定要保持室内相对安静,空气一定要流通。不要一开始就做高难度的动作,最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,以免造成运动伤害。
最后,送给大家一个15分钟的高效燃脂操,没有什么特别高难度的动作,也不需要任何仪器配合,在家就能完成。从今天开始,每天坚持15分钟,谁先练谁先瘦哦!
1、深蹲:双腿与肩同宽,双手平行做深蹲动作,一组20个。
2、弓步:双手叉腰,向前迈腿做弓步下蹲,左腿右腿交替分别10-15个为一组。
3、交叉跳:双腿交叉跳起,双手做上举并拍手,持续20-30秒为一组。
4、俯卧跳:直立变换成俯卧撑的动作,然后再跳起直立为1个动作,持续15-30秒为一组。
5、俯卧撑:俯卧撑的动作,但不是用双脚支撑地面,而是用膝盖作为支点,15-30秒为一组。
6、单腿抬臀:平躺在地面,双手放在身体两侧。左腿拱起支撑地面,右腿抬起,保持这个动作用腰腹力量抬臀,15个为一组。
7、原地踢腿:直立动作,双腿交替向后踢腿,以脚背贴到臀部为标准动作,持续20-30秒。
8、后踢腿:单腿膝盖着地,双臂支撑地面,另一只腿向后上方踢,每只腿10-25次,交替进行。
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