本报记者 陈晓丽
银座健身教练杨帆推荐了几种在办公室就可以做的小运动。
首先要调整体态,使骶骨面、肩胛骨、枕寰关节处在同一垂直平面上,在此基础上进行一些肩颈的拉伸活动,“找一个墙角或者是垂直的平面,将小手臂紧贴在墙面上,大手臂上抬与水平面呈45度,下半身弓步的同时收紧腹部,使骨盆前倾,左右交替拉伸。”还可以将头向右侧倾斜,右手放在头部起固定作用,不要用力,此时将左臂控制肩胛骨向下压,均匀呼吸,保持这个动作10到20秒后左右交替。
由于久坐,办公室一族很容易在腹部堆积脂肪,杨帆表示可以准备一张瑜伽垫来锻炼腹部肌肉,“人体腹部有4层肌肉,分别是腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。”
仰卧卷腹可以锻炼腹直肌上半部分,仰卧抬腿可以锻炼腹直肌的下半部分,杨帆提醒在做仰卧抬腿运动时一定要收紧腹部,保持腿部微曲,做到力竭为止。而腹横肌则可通过平板支撑来锻炼,“平板支撑时双肘要与肩同宽,大臂与地面垂直,一定要使骨盆后倾,让腹肌发力。骨盆后倾一定要做,否则容易使腰椎受伤,造成腰椎间盘突出。”
除此以外,杨帆还介绍了一整套可以在办公室或者家里做的运动。“首先,做30秒深蹲跳或立卧撑；然后进行2至3分钟的肌肉锻炼,可以做俯卧撑也可以深蹲,如果感觉力度不够可以负重的同时进行锻炼；最后进行2至3分钟的有氧代谢运动,可以原地慢跑也可跳绳。”整套运动差不多6分钟,做完一组以后休息2至3分钟后可以再做一组,具体的强度要根据自己的体能来调整。
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