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学会缓冲,跑步不伤膝盖
2015年07月14日 来源：
齐鲁晚报
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本报见习记者 范佳
在多年的健身中,我有一个体会,有时意志力不得不向现实屈服,即使双腿还在顽强地向前奔跑,但膝盖已经疼痛到无法坚持了。如何能够保证运动量又不伤膝盖,这是很多健身者的困惑。
上大学时,我有个习惯,每天傍晚去操场长跑,随着训练时间、强度的升级,最后跑程增加至每晚8千米。由于速度较慢,腿部肌肉、心肺并没有感到不适,但是右腿膝盖却“叫嚣”着要罢工了。明显的膝关节疼痛,让我不得不停下步伐,休息半月,才逐渐恢复过来。
听了我的故事,英派斯健身俱乐部训练部主管赵伟表示,感到膝盖疼痛后不要逞强,要休养恢复。但如果不做腿部训练,调整跑步训练模式的话,无论怎样休养,一旦大量运动还会重蹈覆辙。
赵伟介绍,像健身房中的坐姿抬腿机、坐姿勾腿机都可以训练到膝盖周围的小肌肉群。而在家中,最简单的训练方法是静蹲。训练方法是身体靠在墙上,大小腿呈90度,大腿和地面保持平行。这个动作促进了血液循环,使膝关节的养分供应更加充足,促进软骨生长,同时增加了关节囊腔的滑液分泌,让膝盖保持年轻化。
“静蹲的时间根据个人情况,没有明确限制。”赵伟说,蹲一两个小时也没有问题,但大部分人蹲的时间不能超过一分钟。应该坚持每天锻炼,可以在看电视时蹲上四到五组,每组一分钟,这样如果再爬山,膝盖就不会疼了。
除了静蹲,深蹲也可以提高腿部力量,增加关节润滑度。但赵伟不建议初练者在没人指导的情况下做深蹲训练。“普通人身体核心力量偏弱,不如静蹲更容易坚持。”他说。
“如果跑步的话,还要建立保护性的运动模式。”赵伟强调,大多数人在跑步中没有缓冲能力,需要用一个运动模式来纠正。正确的慢跑,应该是前面这只脚落地时脚后跟着地,在着地的一瞬间快速地由脚腕过度到脚前掌,由脚趾尖和脚前掌蹬地,再向前迈出。跑步过程中,我们身体的重心是不发生起伏的。
无论在跑步机上还是室外跑步,我们应该听到自己脚步非常轻快。但是大部分人跑步时身体上下起伏很大,脚步声很响,这就说明缓冲模式和小肌肉群发力不好。若能改变运动模式,再加上长期腿部训练就可以摆脱膝关节疼痛的苦恼了。
此外,跑步前应该做好热身准备,尽量先让关节发热,类似的方法有很多,如原地提膝、简单蹲起等。跑后也应该走一走,调节心率呼吸的同时,放松膝关节,达到一个缓冲过程。
在装备上,穿鞋也有讲究,根据脚型、场地的不同,如越野跑、公路跑、场地跑等,最好穿着不同的跑鞋。一双适合的跑鞋也会起到保护膝盖的作用。
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