7个小方法帮你改善睡眠质量 - 齐鲁晚报数字报刊

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“白天犯困,晚上睡不着”这是睡眠后移惹的祸

7个小方法帮你改善睡眠质量

2014年11月18日　　来源：齐鲁晚报

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【PDF版】

　　　　出场人物:
青岛市精神卫生中心失眠门诊主任　高安民
　　这两天微博上传说:“白天睡不醒,晚上睡不着”是“条件性失眠”。传言还说,可以采用“布饮疗法”:1、非常困再上床；2、床只能睡觉,不能看书、玩手机、看电视或吃东西；3、不能入睡请起床到另一个房间去；4、重复步骤3,哪怕整晚重复；5、调好闹钟,准时起床；6、白天勿小睡。这种“布饮疗法”靠谱吗?遇到这种情况该怎么做才能改善睡眠质量?听听岛城名医怎么看。
晚上睡不着白天犯困怎么办?
　　目前,不少来看失眠门诊的病号都声称自己“白天睡不醒,晚上睡不着”。青岛市精神卫生中心失眠门诊主任高安民说,“条件性失眠”并不是科学术语。在最新版的《精神疾病诊断与统计手册》中,“白天睡不醒”可能是“嗜睡障碍”,“晚上睡不着”可能是“入睡障碍”,“白天睡不醒而且晚上睡不着”可能是“昼夜节律睡眠觉醒障碍”。六条“布饮疗法”里,一、三、四条也不太靠谱。
　　“失眠”实际上不是“一类病,而是“一种症状”。很多原因都可能引起失眠,导致“白天睡不醒,晚上睡不着”。如果你有睡眠问题,最好看失眠门诊找出病因——有些睡眠障碍甚至是器质性的。解决掉真正的病因后,失眠这个症状才可能消失。真正找不出原因的“原发性失眠症”非常罕见,只占所有病例的不到10%。
　　“现在失眠门诊平均每天接诊20多个病号。”高安民说,“白天不醒,晚上不睡”的头一种可能,是作息没有节制,导致睡的时区不太对。这些人一切正常,但没有强大意志力定时作息,白天也没有进行足够的体力活动,如果还遵循“布饮疗法”的第一条——“非常困再上床”,那就更可能出问题了。
　　我们人体有内在生理时钟,正常状况下,我们会“日出而作,日入而息”,白天精神晚上困倦。问题是,这个内置的生理时钟是“近日节律”,它并不是24小时,而是略长于此,有人可能是24小时10分钟,有人可能是将近25小时。如果你打算“等困了再睡”,你可能就会昨天睡得比前天晚点儿,今天比昨天又睡得晚点儿……哪怕每天只比之前晚10分钟,一个月就足以让你从11点入睡变成凌晨4点入睡,进入“白天睡不醒,晚上睡不着”的状态。
“夜猫子”如何回到正常睡眠节奏?
　　高安民说,他接诊的失眠病号中有三成是年轻人,他们因为晚上玩手机、打游戏、看电影等活动,往往到下半夜才睡觉,早晨起来上班又总有睡不醒的感觉,甚至影响了工作。很多人算了算自己睡觉的时间并不少,甚至比正常的睡眠时间还要多,结果还是感觉睡不够。这种情况也被称作“睡眠后移”带来的不适感。
　　一旦市民发现自己因为睡眠后移出现“白天睡不醒,晚上睡不着”,高安民建议,想要把睡觉时间调整过来,最好的办法就是继续后移入睡时间,直到把入睡时间和睡醒时间调到正常区间内。例如,某个人习惯凌晨两点睡、早晨九点起床,为了调节作息可以延迟到凌晨四五点睡、上午十一二点起床,直到起床时间被调整到早晨七八点,整个睡眠作息才可以真正被调整过来。
不妨一试
　　不想继续“每天晚睡一点点”的人,可以先试试如下办法——
　　①增加体育锻炼,但不要在临睡前激烈运动。
　　②少喝含咖啡因的饮料,少喝酒。
　　③尽可能定时上床。即使前一晚没睡好也尽量定时起床。
　　④每天临睡觉前开始注意不要过度兴奋,晚餐不要吃太撑,也不要完全不吃晚餐。刚上床时没那么困也没关系,不要为“我是不是失眠”而焦虑——越是焦虑越会睡不着。
　　⑤改善睡眠环境,注意床的软硬,房间温度、照明和噪音等因素,也不要在床上做别的事情——“床只能睡觉,不能看书、玩手机、看电视或吃东西”这条办法此时倒是适用。
　　⑥要增加睡意,可以试着冥想或者给自己一些“我已经很累很困了”的暗示。平常寻找能帮助自己入睡的活动,如洗热水澡一类。
　　⑦不要午睡,也不要白天补觉。

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