夜班族饮食多补维生素 - 齐鲁晚报数字报刊

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夜班族饮食多补维生素

2014年07月22日　　来源：齐鲁晚报

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　　　　山东省千佛山医院主任营养师
杜慧真　　　　　　　　　　　　

　　夜班人员由于体内生物钟的改变,常常睡不着、吃不好、浑身无力,工作率下降或者是记忆力减退。所以,饮食营养的摄取是非常关键的,在饮食安排上需要动一番脑筋,改善饭菜质量,以保证夜班工作者吃饱吃好,满足其各种营养素的消耗。
　　首先进食总量要足够。营养合理首要的一条是摄入的总热量须满足需要量,成年人每日基本热量的需要量为2400千卡,夜班除了早、午、晚餐外,还要吃一顿夜餐,为了刺激和增进食欲,在主食品种方面要多换花样。烹调用油应以素油为主。适量增加含优质蛋白质的瘦肉、鱼虾、蛋类及豆制品的供应。还可增加一些酸辣菜以刺激食欲和调剂胃口。
　　合理安排用餐时间:以夜班时间为晚上10点到次日清晨6点为例,早餐的时间可安排在6:30～7:00,午餐的时间为11:00～12:00,晚餐的时间为下午4:00～5:00,夜餐的时间为子夜12:00～12:30。夜间值班可吃易消化、温热的食物,如瘦肉粥、热汤面等。
　　注意调配饮食品种和花样:由于夜间胃纳差,食欲不好,故应多食富含蛋白质、维生素的食物及一些清淡、美味可口的食物,不宜吃油腻食物,力求做到品种多、花样新、色香味俱全,以刺激食欲。
　　适量补充维生素:夜班工作,人体内对某些维生素有特殊的要求,如维生素A缺乏,会影响视力,易产生眼疲倦；B族维生素缺乏,会易疲劳,精力不集中,皮肤、黏膜容易出现溃疡；维生素C缺乏,易导致身体抵抗力下降,容易感冒,情绪易激动等。所以,要适量补充含维生素丰富的食物,如动物肝、肾、牛奶、蛋类以及含胡萝卜素的水果及深色蔬菜。
　　注意身体节律的变化:女性在月经期间的饮食应有所改变,如发生月经周期短、过频或量过多时,容易导致体内缺铁性贫血。应适当饮红枣汤或红糖水、花生排骨汤等,以增加铁的补充。避免辛辣、生冷、油炸的食物。以食补调理为主,增加血气通畅,以利于夜班工作精力充沛。
　　小贴士
　　莲子桂圆汤:莲子、桂圆肉、红枣各20克,冰糖适量,莲子水发后,与红枣、桂圆同适量水煮至莲子酥烂,加冰糖调味,睡前服用。每周1～2次,可安神、补心血、健脾胃、有助睡眠,消除疲劳。

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