锻炼腰背肌,防腰椎病(一) - 齐鲁晚报数字报刊

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锻炼腰背肌,防腰椎病(一)

2014年07月22日　　来源：齐鲁晚报

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　　　　动作/汤继文
图/金红　文/徐洁　　　　
　
　　腰椎是由一节节椎骨组成,其间的腰椎间盘像弹性的垫子,在各种剧烈活动中发挥缓冲作用。到了40岁以上甚至更早,由于“垫子”的老化,腰椎间盘突出症等引发的腰痛常常会自动找上门。
　　济南骨科医院院长、原齐鲁医院主任医师汤继文教授介绍,增加腰背部肌肉的力量可以增加腰椎的稳定性,避免腰椎受到损伤,如果腰背肌发达,那么就等于在腰上缠上了一块天然的护腰带,可对腰背部起到重要的保护作用。五点支撑法和“燕飞式”动作是两个简单易做的小动作。老年人锻炼要适当。

　　①五点支撑法:对于腰肌力量较弱、肥胖者和老年人来说,可以采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3～5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3～5秒,这是一个周期。每天2次,每次30-50下,初期可以从10-20下开始。

　　②三点支撑法:在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面。
　　腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状,应当停止锻炼或在医生指导下进行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。　

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